Tërheqjet janë një ushtrim i gjithanshëm që zhvillon shumë grupe muskujsh. Rekomandohet të kryhet nga përfaqësues të shumë sporteve në të cilat nevojitet forcë dhe qëndrueshmëri. Ka disa truket që mund t'ju ndihmojnë të tërhiqeni më shumë herë.
Është e nevojshme
- - Palester;
- - traversë;
- - uniformat sportive;
- - rrip;
- - ngarkesa;
- - shtangë dore.
Udhëzimet
Hapi 1
Bëni një rregull për të bërë tërheqje çdo ditë. Bëni ato si një ngrohje në mëngjes. E gjithë kjo do ta përgatisë trupin tuaj për ngarkesa të rënda më vonë. Filloni me grupin e parë të ngrohjes. Vëzhgoni teknikën e duhur për kryerjen e ushtrimit: drejtoni krahët plotësisht, tërhiquni deri në mjekër dhe ngadalë uleni. Shumë njerëz i harrojnë këto momente, duke bërë tërheqje papritur dhe gabimisht. E gjithë kjo mund të çojë në lëndime. Kryeni edhe 3-4 qasje të tjera 8-10 herë.
Hapi 2
Forconi muskujt e shpinës dhe krahut. Zgjidhni disa ushtrime ndihmëse për veten tuaj dhe bëjini ato 3 herë në javë. Për shembull, ngritjet e ngërçeve, shtypja në stol, biceps dhe ashensorët e bllokut triceps janë shumë efektive. Sa më shumë peshë të ngrini në këto ushtrime, aq më shpejt do të përparoni në tërheqje.
Hapi 3
Tërhiqeni lart me një ngarkesë. Ndërsa ligamentet dhe muskujt tuaj forcohen, ju do të jeni në gjendje të bëni tërheqje me më shumë peshë, pasi nuk do të merrni ngarkesën e duhur nga pesha juaj. Peshat mund të jenë shtresa të veçanta të peshuara të gjurit. Nëse nuk janë aty, atëherë vetëm lidhni trapë prej 2-3 kg në rrip. Në fazën e parë, kjo do të jetë e mjaftueshme. Tërhiqeni 5-6 herë në secilën prej 5 grupeve. Rritni gradualisht peshat në 5-10 kg, ndërsa nuk zvogëloni numrin e përsëritjeve dhe qasjeve.
Hapi 4
Rritni numrin e tërheqjeve çdo javë. Kjo periudhë do të jetë mjaft e mjaftueshme për të parë progres edhe të vogël. Nëse, për shembull, keni tërhequr 9 herë në një set javën e kaluar, përpiquni të bëni 10 përsëritje në këtë. Kur të mësoni t'u jepni muskujve një goditje të dhimbshme, atëherë ata do të jenë në gjendje të bëjnë më shumë tërheqje. Gjithmonë regjistroni rezultatet tuaja në ditarin tuaj të trajnimit.
Hapi 5
Përfshini ushqimin sportiv në dietën tuaj ditore. Ushtrimi dhe stresi i rritur vetëm nuk mund të arrijnë rezultate në planin afatgjatë. Një ditë do të ndodhë "ngecja e muskujve". Për të shmangur këtë, konsumoni kreatinë 30 g, duke e trazuar me 300 ml qumësht. Bëni këtë para dhe pas stërvitjes.
