Në mënyrë që trupi të zhvillohet në mënyrë proporcionale, është e nevojshme jo vetëm për të krijuar masë muskulore, por edhe për të krijuar lehtësim. Ekziston një sërë ushtrimesh për këmbët që do t’i bëjnë ato muskulore dhe të bukura.
Udhëzimet
Hapi 1
Ngrohuni para çdo seance. Sapo të vini në palestër, mos i kapni menjëherë pajisjet dhe simulatorët. Së pari, ngrohni muskujt tuaj duke kërcyer litar ose pedaluar biçikletën tuaj. Nëse këto pajisje nuk janë në palestër, thjesht vraponi për 5-7 minuta. Ngroheni trupin, bëni shtrirjen e shpinës dhe gjysmën e ndarjeve. E gjithë kjo do të ndihmojë në përgatitjen e muskujve tuaj për punë dhe do t'ju mbrojë nga lëndimet.
Hapi 2
Bëni gjysmë mbledhje me shtangë ose me shtangë. Merrni peshë të lehtë në krahët ose shpatullat në setin e parë. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Ndërsa thithni, uleni derisa të jetë 90 gradë midis këmbës së poshtme dhe kofshës. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni me kujdes në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin edhe 9 herë të tjera dhe bëni 4 grupe.
Hapi 3
Pomponi pjesën e pasme të kofshës tuaj. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet një imitues i veçantë, i cili është i disponueshëm në pothuajse çdo palestër. Zhyt disa kg. Vendosni këmbët nën jastëk të veçantë dhe ngrini peshën gjatë thithjes. Ndërsa nxjerrni frymë, uleni ngadalë në pozicionin fillestar. Numri i herëve është 12, numri i seteve është 5.
Hapi 4
Punoni në pjesën e përparme të kofshëve tuaja. Ky ushtrim kryhet në të njëjtën makinë si ajo e mëparshme. Vetëm tani e bëni atë ndërsa jeni ulur, duke drejtuar këmbët përpara. Bëni në të njëjtën mënyrë si kaçurrela e këmbës.
Hapi 5
Jepni lehtësim muskujve të viçit. Pa pompuar këtë pjesë të këmbëve, ato nuk do të jenë proporcionale. Ky ushtrim mund të kryhet me një shtangë të rëndë ose me shtangë dore në të dy duart. Vendosni një "petull" të vogël nga shiriti nën çorapet e këmbëve tuaja. Merrni ngarkesën në duar ose në shpatulla. Ngrini atë vetëm me këmbën tuaj. Uluni deri sa thembra të prekë dyshemenë. Përsëriteni 20 herë. Kryeni 4 grupe.
Hapi 6
Shtrihuni në fund të stërvitjes tuaj. Sigurohuni që të bëni gjysmë ndarje dhe kthesa në këmbë në fund të sesionit. Kjo do të ndihmojë në rivendosjen e shpejtë të "muskujve të shkatërruar" dhe përgatitjen e tyre për punën pasuese.
