Një nga qëllimet më të zakonshme për fillestarët që vijnë për të punuar në palestër është të fitojnë masë. Kjo detyrë mund të zgjidhet brenda një periudhe të caktuar kohe nëse vazhdimisht ndiqni një teknikë efektive të provuar të pompimit të muskujve.
Është e nevojshme
- - Palester;
- - uniformat sportive;
- - dietë e përmirësuar.
Udhëzimet
Hapi 1
Regjistrohuni në një palestër. Vetëm atje mund të merrni një ngarkesë hipertrofike nga stërvitja me pesha. Trainingshtë trajnim me intensitet të lartë në 45-60 minuta që do t'ju ndihmojë të fitoni masë muskulore në kohën më të shkurtër të mundshme. Bestshtë më mirë ta bëni atë tri herë në javë - të hënën, të mërkurën dhe të premten. Secili nga trajnimet tuaja nuk duhet të përbëhet nga më shumë se 2-4 ushtrime.
Hapi 2
Bëni ushtrime të kofshëve dhe viçave në ditën tuaj të parë të trajnimit. E para është mbledhja e shtangës. Pasi të keni përfunduar 5 sete nga 10 herë, merrni frymë dhe ecni nëpër sallë. Ushtrimi i dytë është ngritja e gishtërinjve me një shirit në shpatullat tuaja. Kryeni 15 ashensorë dhe tre grupe. Dhe së fundmi, dreka me një shtangë në normën e 4 grupeve nga 12-15 herë.
Hapi 3
Punoni muskujt e kraharorit në ditën e dytë të ushtrimit. Ushtrimet më të mira për këtë detyrë janë shtypja e stolit, shtylla e shtangës së shtrirë dhe shtypja në këmbë. Kryerja e tyre në shkallën e 5 grupeve, 10-12 herë secila, ju mund të zhvilloni shpejt të gjitha rajonet e kraharorit në mënyrë cilësore.
Hapi 4
Kushtojini vëmendje të madhe muskujve të shpinës, pasi së bashku me këmbët ato përbëjnë 2/3 e të gjitha fibrave muskulore. Për këtë detyrë, është e këshillueshme që të kryeni ngritje deadl, tërheqje në shirit dhe të tërhiqeni drejt vetes në një imitues të veçantë. Bëni të tre këto ushtrime, bazuar në të njëjtin parim: 4-5 grupe nga 10 herë secila.
Hapi 5
Keni një dietë të ekuilibruar dhe të rritur. Ju duhet të hani rreth 5-6 herë në ditë çdo tre orë. Kjo do të ndihmojë në sigurimin e një furnizimi të vazhdueshëm të të gjithë mikroelementëve të rëndësishëm për rritjen e muskujve. Dieta juaj e rregullt duhet të përmbajë ushqime të tilla si mish pule, hikërror, bollgur, vezë, peshk, gjizë, banane. Përgatitni ushqimin një ditë më parë dhe ndani atë në pjesë të përafërta të barabarta.
