Muskujt gluteal dhe kofshët përbëjnë një pjesë të madhe të të gjithë muskujve në trupin e njeriut. Bodybuilders profesionistë i stërvitin ata shumë fort dhe me kompetencë. Sidoqoftë, jo të gjithë fillestarët i dinë ushtrimet më produktive për këtë.
Udhëzimet
Hapi 1
Ngroheni për 15 minuta para çdo stërvitje. Si rregull, ushtrimet për ijet dhe prapanicën kryhen në fillim të javës së trajnimit. Bëni një rregull për t'i bërë ato të hënën ose të martën. Dhe, sigurisht, para çdo seance, kushtoni pak kohë përkuljeve në rënie, lëkundjeve të krahëve, ndarjeve dhe shtrirjeve të tjera. Shtrijeni edhe kofshën dhe kofshët. Të gjithë muskujt duhet të jenë të përgatitur mirë për të punuar me "hekurin".
Hapi 2
Bëni mbledhje me shtangë ose me trap. Burrat duhet të mësohen menjëherë me ngarkesat e rënda. Vajzat mund të mbledhin ose me shtangë dore të lehta ose me një shufër prej 15-17 kg. Sidoqoftë, ky ushtrim bëhet si më poshtë. Vendosni këmbët pak më larg se gjerësia e shpatullave, drejtoni shpinën dhe kapni guaskën në shpatulla me duart tuaja nga lart. Ulni ngadalë legenin dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin edhe 10 herë të tjera dhe bëni 4 sete.
Hapi 3
Ushtroni në makinën e mbështjelljes së këmbës. Veryshtë shumë efektive për gjakderdhjen e të gjithë sipërfaqes së pasme. Shtë i përshtatshëm për burra dhe gra. Vendosni disa blloqe, shtrihuni në makinë dhe vendosni këmbët nën "jastëkët" e veçantë. Bend ato në mënyrë që ata të arrijnë muskujt gluteus. Ktheni këmbët në pozicionin e tyre origjinal. Bëni këtë ushtrim të paktën 12-15 herë në 3 grupe.
Hapi 4
Shtrihuni me një shtangë të lehtë. Ajo do të zhvillojë vetëm muskujt dhe ijet gluteale, por edhe qëndrueshmërinë. Pra, kapni një shirit ose një shtangë të lehtë. Vendoseni peshën në supet tuaja. Bëni një këmbë përpara dhe merrni tjetrën prapa. Pastaj papritmas në një kërcim, ndryshoni pozicionin e të dy këmbëve. Pra, bëjeni këtë ushtrim të paktën 30-40 herë në fund të stërvitjes.
Hapi 5
Shtrijeni glutet dhe kofshët në fund të seancës. Ftohja është shumë e rëndësishme pasi do të parandalojë bllokimin e muskujve dhe dëmtimet e mundshme. Përkulni gjurin tuaj në tension maksimal dhe qëndroni aty për gjysmë minute. Përsëriteni me këmbën tjetër. Kryeni disa kthesa në këmbë dhe gjysmë ndarje.
