Krahët e fortë janë një shenjë e një mashkulli të vërtetë. Aftësia për të dhënë grushta të fortë vlerësohet jo vetëm në boks ose në ndonjë art tjetër marcial. Ju nuk mund të barazoni shprehjet "krahë të fortë" dhe "muskuj të mëdhenj". Në mënyrë tipike, forca e krahut dhe ushtrimet me grusht nuk shtojnë inç në bicepsin tuaj. Por është akoma e nevojshme t'i përmbushim ato. Shtoni disa ushtrime në rutinën tuaj të stërvitjes dhe rezultatet nuk do të vonojnë shumë.
Është e nevojshme
- - një shtangë ose shtangë dore me një shirit të trashë;
- - top i vogël gome i fortë;
- - mat gjimnastikor.
Udhëzimet
Hapi 1
Merrni një shtangë me një shirit të trashë. Qëndroni drejt me këmbët pothuajse duke prekur shiritin. Kapeni shiritin me një kapje të tepërt. Drejtoni ngadalë, duke ngritur shiritin me krahë të drejtë. Lëvizni ijet pak përpara, ndërsa ngrini ijet. Pastaj ngadalë ulni predhën në dysheme. Kryeni 3-5 përsëritje me peshën maksimale.
Hapi 2
Kryeni një ngritje vdekjeprurëse të shiritave të dhjamit me një dorë. Përdorni një kapje të sipërme. Bëni 3-5 përsëritje me peshën maksimale dhe ndërroni duart.
Hapi 3
Qëndroni drejt. Merrni një barrë ose shtangë dore me një shufër të trashë në duar. Krahët me predhë ulen lirisht përgjatë trupit. Shuplakat janë kthyer nga jashtë. Me një hov të shpejtë, duke përdorur forcën e inercisë, hidhni predhën në shpatullat tuaja. Bllokoni pozicionin për një deri në dy sekonda. Ulni ngadalë shtangën poshtë, duke zgjatur bërrylat. Ashensorët negativë vendosin shumë më shumë stres në muskujt e bicepsit dhe parakrahut.
Hapi 4
Merrni një shtangë me një kapje sipër. Qëndroni drejt, krahët poshtë, prapa drejt, shikoni para jush. Mbajeni peshën për aq kohë sa keni forcë të mjaftueshme në duar. Ky ushtrim mbajtës është i nevojshëm për zhvillimin e muskujve në kyç dhe në dorë. Sa më e rëndë të jetë grushti juaj, aq më e fortë do të jetë goditja.
Hapi 5
Merrni një top të vogël gome. Shtrydheni fort. Mundohuni ta shtypni topin në pëllëmbën e dorës. Punoni në mënyrë alternative me të dy duart. Bëni këtë ushtrim çdo ditë, çdo minutë falas.
Hapi 6
Varet nga një shirit horizontale me një shirit të trashë. Në këtë kapacitet, është i përshtatshëm për të përdorur shtyllën e sipërme të golit të një goli futbolli. Përkulni pak këmbët dhe kryqëzojini në kyçet e këmbëve. Ushtrimi kryhet për gjithë kohëzgjatjen e mbajtjes. Mundohuni të rrisni sasinë e kohës që mund të varni në shirit me çdo stërvitje.
Hapi 7
Merrni pozicionin "shtrirë në grushta". Ngadalë përkulni bërrylat dhe ulni trupin poshtë. Kur është gjiri? prek dyshemenë, shtyje veten përpjetë në mënyrë që të kesh kohë të duartrokasësh. Uluni në krahët pak të përkulur për të mos dëmtuar nyjen tuaj të bërrylit. Bëni shtytje në një rrogoz gjimnastikore për të shmangur dëmtimin e nyjeve të gishtave ndërsa uleni në grushta.
