Çdo trajnim kompetent i forcës është krijuar për të arritur qëllimin kryesor - për të rritur forcën dhe masën e një atleti. Megjithëse jo të gjithë po ndjekin qasjen e duhur. Si duhet të stërviteni për të ndërtuar masë dhe forcë?
E nevojshme
- - Palester;
- - shtangëra;
- - rafte;
- - ngarkesa;
- - produkte organike;
- - ushqyerja sportive.
Udhëzimet
Hapi 1
Konsultohuni me mjekun tuaj. Në përgjithësi, për të rritur në mënyrë efektive dhe të shpejtë masën dhe forcën muskulore, duhet të stërviteni me hekur në palestër. Pyesni mjekun tuaj nëse mund të përdorni fare shpinën dhe këmbët. Programi i trajnimit do të varet kryesisht nga kjo. Nëse nuk keni ndonjë kundërindikacion, atëherë do të jeni gati për trajnim të vështirë.
Hapi 2
Bëni një program trajnimi. Për forcë dhe masë, ju duhet një sistem shumë i thjeshtë dhe efektiv. Duhet të përbëhet nga ushtrime themelore të rënda me shtangë për shpinën, këmbët dhe trungun. Numri i stërvitjeve nuk duhet të jetë më shumë se 2-3 në javë. Kjo është e nevojshme për shërimin e plotë të trupit, i cili ka nevojë për pushim të mjaftueshëm. Në të njëjtën kohë, pomponi vetëm një grup muskujsh në javë.
Hapi 3
Rritni peshën në aparat çdo javë. Çelësi për të fituar masë dhe zhvilluar forcë qëndron pikërisht në ngritjen e peshave maksimale në trajnim. Shumë atletë nuk përparojnë sepse nuk kërkojnë të rrisin ngarkesën. Kjo nuk çon në hipertrofi të muskujve, dhe si rezultat, nuk vërehet rritje. Mos i bëni këto gabime, por shtoni disa paund në javë në peshën tuaj të punës.
Hapi 4
Hani në një orar të ri. 3 vaktet e zakonshme në ditë nuk do t'ju mjaftojnë. Hani të paktën 5 herë. Në të njëjtën kohë, rritni sasinë e proteinave në 5 g për 1 kg të peshës personale. Përveç proteinave, hani shumë karbohidrate dhe yndyrna. Hani ato gjatë gjithë ditës dhe para se të drejtoheni në palestër. Proteina - pas trajnimit dhe natën.
Hapi 5
Shtoni proteina dhe kreatinë në dietën tuaj. Meqenëse ushqimet natyrale kanë mungesë të lëndëve ushqyese, pini edhe proteina dhe kreatinë. Së bashku, ato do të japin një efekt të jashtëzakonshëm: proteina do të rrisë peshën e trupit, dhe kreatina do të ndihmojë në rritjen e kthimit të forcës nga ushtrimet me hekur. Llokoçis 2-3 lugë pluhur me 500 g qumësht dhe pi 1 porcion secila dhe kreatinë para dhe pas stërvitjes. Konsumoni proteina gjatë gjithë ditës.
Hapi 6
Pushoni pas sforcimit. Isshtë e pamundur të fitosh as forcë as masë pa pushuar pas një stërvitje të vështirë. Muskujt kanë nevojë për të paktën 2-3 ditë për shërim normal. Merrni parasysh këtë pikë kryesore dhe mos nxitoni të luani futboll pas stërvitjes.
