Puna për forcën dhe qëndresën është thelbësore për gjimnastikën atletike. Forca e muskujve kuptohet si përpjekja maksimale e mundshme që zhvillon një muskul dhe qëndrueshmëria përcaktohet nga aftësia për të mbajtur një përpjekje për një periudhë të caktuar kohe. Duke përdorur ushtrime të veçanta dhe duke zgjedhur ngarkesën e duhur, ju mund të rrisni forcën dhe durimin e muskujve.
E nevojshme
- - shtangë;
- - shtangë dore;
- - trajnerë të energjisë.
Udhëzimet
Hapi 1
Kur hartoni një program stërvitje që synon zhvillimin e forcës, mbani në mend se muskujt gjatë punës duhet të kryejnë një përpjekje që tejkalon ndjeshëm nivelin e zakonshëm. Për të rritur forcën, përdorni parimin e rritjes graduale dhe të barabartë të ngarkesës në grupet e muskujve që punohen.
Hapi 2
Mos harroni se ekziston një marrëdhënie lineare midis zonës prerëse të muskujve dhe forcës së tij. Prandaj, ushtroni rregullisht me rezistencë të konsiderueshme dhe përsëritje të ulëta: një ngarkesë e tillë rrit vëllimin e muskujve dhe, në përputhje me rrethanat, forcën. Një numër i madh përsëritjesh, i kombinuar me rezistencë të ulët, kontribuon në zhvillimin e qëndresës muskulore.
Hapi 3
Përdorni ushtrime izometrike për të zhvilluar forcën. Ato bazohen në tkurrjen e muskujve në një pozicion statik. Në këtë rast, gjatësia e muskujve në momentin e rezistencës së predhës nuk ndryshon. Një rritje e forcës ndodh me një pozicion të caktuar fiks të gjymtyrës. Ushtrimet izometrike që synojnë të punojnë muskujt e barkut janë veçanërisht të efektshme.
Hapi 4
Përfshini pesha të lira, të tilla si shtangëra ose shtangë dore, dhe simulues ku rezistenca ndjek një rrugë të caktuar. Kjo metodë quhet izotonike. Kur bëni ushtrime rezistence, muskujt tkurren ndërsa pesha lëviz në drejtim të veprimit natyror të gravitetit. Në këtë rast, kryhet punë pozitive, duke çuar në një rritje të forcës së muskujve.
Hapi 5
Zgjidhni peshën dhe ngarkesën e duhur bazuar në qëllimin tuaj specifik të trajnimit. Për të rritur forcën, rekomandohet të përdorni një peshë në të cilën nuk mund të bëni më shumë se gjashtë deri në tetë përsëritje me tre qasje në aparat. Trajnimi i forcës rekomandohet çdo ditë tjetër. Për të punuar në qëndrueshmëri, zvogëloni peshën e aparatit dhe rrisni numrin e përsëritjeve në secilën grup.
