Push-ups funksionojnë grupe të ndryshme të muskujve, veçanërisht mbrapa dhe gjoks. Avantazhi i tyre është probabiliteti i ulët i lëndimit, në kontrast me ushtrimet me një shtangë. Atëherë, si duhet të bëni shtytje për të ndërtuar muskuj në mënyrë produktive?
Udhëzimet
Hapi 1
Kryeni disa lëvizje ngrohëse. Edhe një ushtrim i thjeshtë si push-ups mund të çojë në dëmtime dhe ndrydhje nëse muskujt janë të ftohtë. Bëni lëkundje me krahët tuaj, përkulje në drejtime të ndryshme dhe shtrirje statike të gjoksit. Ngrohja duhet të zgjasë rreth 5-7 minuta dhe të bëhet para çdo stërvitjeje. Pas kësaj, tashmë filloni të bëni push-ups.
Hapi 2
Bëni shtytje me pozicione të ndryshme të dorës. Në përgjithësi, ekzistojnë tre lloje kryesore të shtytjeve: mesatare, e ngushtë dhe e gjerë. Prandaj, çdo stërvitje, bëjeni këtë ushtrim ndryshe për të zhvilluar të gjitha pjesët e muskujve të kraharorit. Pra, së pari, shtrihuni me një vendosje mesatare të duarve tuaja në këmbë të drejta 15 herë, pastaj 20, pastaj 20 përsëri dhe në fund - 10. Kjo do të jetë mjaft e mjaftueshme për të filluar. Herën tjetër, ndryshoni pozicionin e duarve dhe ndiqni të njëjtin model.
Hapi 3
Përdorni pesha për të krijuar hipertrofi të muskujve. Për të pompuar në mënyrë efektive muskujt e krahëve, shpinës dhe gjoksit, është e rëndësishme të krijoni ngarkesën përfundimtare në secilën grup. Pa këtë, procesi i rekrutimit të muskujve do të zgjasë shumë. Për peshat, një çantë shpine ose pesha të rregullta janë të përshtatshme. Shtoni jo më shumë se 1-2 kg për 1-2 javë. Rritni gjithashtu numrin e përsëritjeve dhe grupeve. Në procesin e trajnimit, sillni shtytje deri në 90-100 herë. Mund t'i bëni në 4-5 mënyra.
Hapi 4
Vendosni këmbët në një ngritje të lehtë. Kjo është një mënyrë tjetër për të rritur forcën e shtytjeve tuaja, pasi qëndrimi i lartë do të ushtrojë presion të shtuar në muskujt e gjoksit. Përdorni një karrige, divan ose ndihmën e partnerit tuaj për këtë. Kërkoni të mbani këmbët tuaja ndërsa kryeni setin. Mos harroni se kjo metodë duhet të përdoret vetëm pas 1-2 muaj trajnimi, përndryshe lehtë mund të merrni një dëmtim të shpinës.
Hapi 5
Hani ushqime me shumë proteina dhe karbohidrate. Muskujt rriten jo aq nga ushtrimet sesa nga ushqimi i duhur. Hani më shumë gjizë, drithëra, makarona, hikërror, mish pule dhe produkte mielli. Në këtë mënyrë, ju mund të ushqeni muskujt tuaj dhe të nxisni rritjen e tyre.
