Shumë fillestarë do të dëshironin të arrinin sukses të prekshëm nga klasat në palestër javën e parë. Sidoqoftë, duhet të kuptohet që kjo mund të bëhet vetëm pjesërisht, pasi shumë varet edhe nga gjenetika e atletit.
Është e nevojshme
- - shtangë;
- - petulla;
- - stol
Udhëzimet
Hapi 1
Regjistrohuni në një palestër. Mos harroni se ndërtimi i muskujve në shirita horizontale ose shirita të pabarabartë në 7 ditë është nga sfera e fantazisë. Ju do të duhet të trajtoni ngarkesa të mëdha në peshore të lira dhe të mbyllura. Në të njëjtën kohë, detyra juaj është të punoni në kufirin e mundshëm, duke rritur peshën nga grupi në grup dhe nga ushtrimet në ushtrime.
Hapi 2
Filloni të bëni ushtrime për ngrohje. Ejani në palestër dhe filloni të ngroheni: hidheni me litar për 5 minuta, ngrihuni 20 herë nga dyshemeja dhe shtrihuni. Kushtojini vëmendje të veçantë shpinës dhe krahëve, pasi ato do të marrin pjesën më të madhe të punës në trajnim. Një ngrohje është gjithashtu e nevojshme për të parandaluar shfaqjen e lëndimeve dhe mikro-këputjeve.
Hapi 3
Shtypni në një stol horizontale. Vendosni një peshë ngrohëse dhe shtrihuni nën shtangë. Merrni atë në gjerësinë e shpatullave, ngrini atë mbi kokën tuaj dhe uli atë në gjoks kur thithni. Pastaj shtrydhni atë në të gjithë gjatësinë e krahëve ndërsa nxjerrni frymë. Përsëriteni ushtrimin 8-10 herë në 4 grupe. Relaksohuni pak dhe shëtisni nëpër sallë.
Hapi 4
Ushtroni muskujt tuaj të bicepsit. Merrni shtangë dore ose një shtangë të veçantë të lakuar. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe mbani shpinën drejt. Përkulni krahët në nyjen e bërrylit, duke e sjellë predhën që të prekë gjoksin. Pastaj uleni ngadalë ndërsa nxirrni frymën. Bëni 4 grupe me nga 10 përsëritje secila.
Hapi 5
Kryen ngritje deadl. Bëni këtë ushtrim vetëm një ditë pas 2 të mëparshme. Vendosni shiritin në dysheme, vendoseni në një peshë të ulët, afrohuni sa më afër aparatit dhe kapeni me një kapje nga lart. Ulni legenin dhe ngrini shtangën me të gjithë trupin. Pastaj ngadalë, pa goditur dyshemenë, uli atë ndërsa nxirrni frymën. Përsëriteni ushtrimin 10 herë në secilën prej 4 grupeve.
Hapi 6
Hani fuqishëm gjatë gjithë javës tuaj të trajnimit. Dieta juaj duhet të jetë e pasur me proteina (qumësht, peshk, mish, shpendë), si dhe karbohidrate (makarona, drithëra, patate). Hani të paktën 5-6 herë në ditë çdo 3.5 orë. Kjo do të krijojë një efekt anabolik në muskuj, i cili do të nxisë rritjen e muskujve.
