Për të pasur një trup të hollë të pompuar, nuk keni pse të lodhni veten me stërvitje të përditshme në "karrigen lëkundëse" ose të jepni shumë para për një palestër në shtëpi. Zgjeruesi i harruar pa merituar ka rifituar përsëri popullaritetin e tij. Zhvillon në mënyrë të përkryer forcën dhe pompon muskujt e shpatullave, krahëve dhe trungut.
Udhëzimet
Hapi 1
Parimi kryesor i ushtrimit me një zgjerues është një rritje graduale e ngarkesave. Nëse sapo keni filluar të stërviteni, atëherë do të ishte më e saktë të hiqni burimet shtesë nga zgjeruesi, duke lënë vetëm një ose dy. Kur ngarkesa është normale, shtoni sustën dhe rrisni numrin e grupeve.
Hapi 2
Shikoni lëvizjet e duarve ndërsa ushtroni. Ata gjithmonë duhet të kthehen në pozicionin e tyre origjinal, dhe kjo nuk duhet të bëhet papritmas dhe jo për shkak të relaksimit të plotë të muskujve, por pa probleme dhe me një farë rezistence. Numri minimal i përsëritjeve është 6, dhe maksimumi është 20 në një qasje.
Hapi 3
Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Ngrini krahët përpara, duke mbajtur ekspanderin para jush, pëllëmbët shikuar nga brenda. Ndërsa thithni, filloni të shtrini krahët drejt në anët. Kthehuni në pozicionin fillestar ndërsa nxirrni frymën. Ndërsa shtrini zgjeruesin, mos u mbështesni mbrapa, rregulloni bustin pingul me dyshemenë. Në të njëjtin pozicion, ngrini duart me zgjeruesin lart, ktheni pëllëmbët tuaja nga jashtë. Përhapni krahët në anët në mënyrë që burimet zgjeruese të shkojnë pas shpinës - thithni. Ktheni krahët në pozicionin fillestar ndërsa nxirrni frymën. Përgjigjet - 6 deri në 10.
Hapi 4
Vendosni këmbët në dorezën e zgjeruesit. Anoni trupin pak përpara dhe mbështillni duart rreth dorezës së dytë, duke e shtypur atë kundër gjoksit. Ndërsa thithni, filloni të zbërtheni shpinën, duke u përkulur pak në pjesën e poshtme të shpinës. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin fillestar. Nëse leja e fitnesit shtoni, shtoni një sustë në zgjerues për të rritur ngarkesën. Bëni 10-15 përsëritje.
Hapi 5
Bëni ushtrimin me dy breza rezistence, duke shtuar një sustë secilës. Përhapni këmbët në gjerësinë e shpatullave, futni këmbët në shiritat e rezistencës dhe uluni. Me krahët e përkulur, kapni dorezat e lira të brezave të rezistencës me një kapje nga poshtë, duke i shtypur ato në shpatullat tuaja. Ndërsa thithni, ngrihuni në këmbë pa e përkulur trupin. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin e mëparshëm. Nëse keni vetëm një zgjerues, atëherë futni njërën këmbë në dorezë dhe kapeni dorezën tjetër të zgjeruesit me të dy duart, duke e shtypur në gjoksin tuaj. Bëni 6-10 përsëritje.
