Një gjoks i gjerë është një shenjë e qartë e një studimi të plotë të të gjithë trupit. Ajo duket shumë mbresëlënëse në një bust muskulor. Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se është një shtresë e madhe e muskujve që duhet të pompohet përmes një sistemi të caktuar.
Është e nevojshme
- - gskamya;
- - shtangë;
- - petulla;
- - shtangë dore;
- - rafte;
- - dieta;
- - ushqyerja sportive.
Udhëzimet
Hapi 1
Kryeni një shtypje stol me kapje të mesme. Ky është një ushtrim themelor themelor për pompimin e gjoksit të gjerë. Bëni atë me një kapje të mesme në fazën e parë. Shtrihuni në një stol horizontale, kapni predhën me një kapje sipër. Vendosni duart në nivelin e shpatullave. Ngrini shiritin dhe ndërsa thithni, uleni poshtë. Ndërsa nxirrni frymën, shtrydhni pjesën e sipërme dhe kthejeni atë në raftet. Më pas, bëjeni këtë ushtrim edhe me një qëndrim të gjerë të krahëve. Numri i herëve në afrim është nga 5 në 10, varësisht nga pesha e predhës.
Hapi 2
Bëni një pulovër me një trap të rëndë. Shtrihuni përsëri në një stol horizontale me kokën në buzë. Ulini këmbët në dysheme. Merrni një trap të rëndë në të dy duart dhe ngrijeni me të dy duart mbi kokën tuaj. Sillni atë ngadalë nga qafa dhe ngrini atë në pozicionin fillestar ndërsa nxirrni frymën. Bëni këtë 10 herë në 3 grupe.
Hapi 3
Rrugëzoni shtangat e dorës. Merrni të njëjtën pozicion të bustit si për ushtrimin e mëparshëm, merrni vetëm një trap në secilën dorë. Shtrijini krahët anash për të ndjerë tensionin në muskujt e kraharorit. Kthejeni në pozicionin e tyre origjinal. Bëni gjithçka ngadalë dhe me kujdes. Kryeni të paktën 10 herë në 4 grupe.
Hapi 4
Përsëritni stërvitjen me shtangë dhe trap në një stol të pjerrët. Kjo është për pompimin e pjesës së sipërme të gjoksit. Shtë e rëndësishme të siguroheni që ajo është zhvilluar në mënyrë proporcionale dhe jo vetëm e palosur gjerësisht. Parimi i ekzekutimit dhe numri i qasjeve janë identike në rastin e një stoli horizontale. Mos harroni se stola duhet të jetë e anuar rreth 75 gradë.
Hapi 5
Hani një dietë me shumë kalori gjatë regjimit tuaj të trajnimit. Përkundër faktit që jeni duke pompuar muskujt e kraharorit, nuk duhet të harroni kurrë se po ndërtoni trupin tuaj. Për këtë, energjia është e nevojshme vazhdimisht nga ato ushqime që janë të pranishme në dietë. Hani 5-6 herë në ditë dhe mos harroni për ushqimin sportiv. Do të përshpejtojë procesin e pompimit për gjinjtë e gjerë.
