Muskujt e barkut gjithmonë kanë tërhequr vëmendjen e seksit të kundërt, prandaj të sapoardhurit në palestër përpiqen kaq shumë për t’i stërvitur ata. Sidoqoftë, jo të gjithë e dinë një qasje kompetente kur punojnë për shtyp.
Është e nevojshme
- - Palester;
- - uniformat sportive;
- - qafë;
- - rrogoz;
- - stol;
- - traversë.
Udhëzimet
Hapi 1
Ngrohuni para se të bëni stërvitje në bark. Kjo pikë nuk duhet harruar kurrë. Kur punoni në bark, do të duhet të përfshini të dy krahët, këmbët dhe shpinën. Për të parandaluar dëmtimin, përkuleni dhe shtrihuni për të paktën 10-15 minuta para se të bëni stërvitje. Ju gjithashtu mund të rrotulloni pedalet në biçikletën e palëvizshme dhe të shtyheni nga dyshemeja në disa grupe.
Hapi 2
Trajnoni barkun tuaj me një stol horizontale. Vendosni një dyshek fitnesi ose dyshek tjetër të vogël në dysheme. Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, vendosni këmbët në stol dhe vendosni duart prapa pjesës së pasme të kokës. Ngrini trupin tuaj në mënyrë që të ndjeni tensionin në majë të shtypit. Pastaj uleni në pozicionin e tij fillestar. Bëni 3 grupe me 20 përsëritje. Merrni frymë dhe ecni nëpër sallë.
Hapi 3
Mbani cepin në shirit dhe bëni ngritje këmbësh. Kjo pajisje sportive është e gjithanshme dhe mund të përdoret për të pompuar muskujt e barkut gjithashtu. Kapni shiritin me një kapje të sipërme, varni dhe ngrini këmbët në një kënd 90 gradë.
Hapi 4
Mbajeni për 10-20 sekonda dhe ulni ngadalë këmbët në dysheme. Bëni 3-4 përsëritje. Nëse e keni të vështirë ta bëni këtë, atëherë ngritjet e rregullta të këmbëve janë të përshtatshme për ta filluar. Ngrini ato derisa të prekni duart. Skema e ekzekutimit është e njëjtë.
Hapi 5
Kryen crunches në stol. Shtrihuni në shpinë me duart prapa pjesës së pasme të kokës. Ngrini trupin derisa gjoksi juaj të prekë imituesin dhe çojeni trupin pak në anën e djathtë. Uluni në pozicionin fillestar dhe bëni të njëjtën gjë vetëm në anën e majtë. Përsëriteni ushtrimin 20 herë. Relaksohuni dhe merrni frymën tuaj mbrapa.
Hapi 6
Bëni kthesat me shiritin në drejtime të ndryshme. Ky ushtrim është shumë efektiv për nxjerrjen e muskujve tuaj të barkut. Vendosni mbi shpatulla një shtangë të lehtë ose shirit prej 15-20 kg. Mbajeni fort me duar me një kapje të tepërt. Kthehuni ngadalë në të majtë dhe pastaj në të djathtë. Plotësoni të paktën 20 kthesa në secilën prej tyre.
