Abs-të përbëjnë një shtresë të madhe të muskujve në trungun e një personi. Për t'i ndërtuar ato, duhet të ndiqni një program specifik trajnimi dhe ushqimi. Vlen gjithashtu të monitorohet nga afër rutina juaj e përditshme dhe gjendja psikologjike.
Është e nevojshme
- - stol i pjerrët;
- - stol horizontale;
- - traversë / shufra;
- - bar / shirit;
- - ushqimi sportiv;
- - uniformat sportive.
Udhëzimet
Hapi 1
Ngroheni trupin tuaj para se të bëni ushtrime specifike ab. Tërhiqeni në shirit disa herë. Bëni ushtrime lëkundëse, kthesa dhe gjysmë ndarje. E gjithë kjo do t'ju ndihmojë të përgatiteni për stresin e rritur dhe të parandaloni dëmtimet e shpinës dhe ndrydhjet.
Hapi 2
Pomponi barkun tuaj në një stol të pjerrët. Uluni në këtë makinë, kryqëzoni krahët pas kokës dhe ulni bustin në mënyrë që të mos prekë stolin. Ngrini bustin derisa gjoksi juaj të jetë në nivel me majën e stolit. Përsëriteni këtë lëvizje. Bëni 15-20 përsëritje dhe 4 grupe.
Hapi 3
Ndërtoni muskujt e barkut me një stol horizontale. Pesha shtesë mund të përdoren në këtë ushtrim, por jo që nga fillimi. Shtrihuni në shpinë dhe vendosni të dy këmbët në stol. Kryqëzoni krahët pas kokës dhe ngrini pak bustin në mënyrë që të ndjeni tensionin në pjesën e sipërme të barkut. Bëni 15 përsëritje në secilën prej 4 grupeve.
Hapi 4
Përdorni shiritin për të ndërtuar muskujt tuaj të barkut. Kapni shiritin me një kapje të dorës së sipërme dhe ulni këmbët. Ngrini ato në një kënd 90 gradë dhe mbajini për 10 sekonda. Relaksohuni për disa sekonda dhe përsëritni ushtrimin. Kryeni atë të paktën 3-4 herë. I njëjti ushtrim mund të bëhet në shiritat e pabarabartë.
Hapi 5
Bëni përdredhje dhe rrotullime me shiritin. Në fazën fillestare, duhet të merrni pak peshë. Merrni një shirit ose një shtangë të lehtë me peshë 20-30 kg ose më shumë, në varësi të trajnimit tuaj.
Hapi 6
Vendoseni në shpatullat tuaja dhe butësisht ktheni anash. Përkuluni pak në fund të lëvizjes për të punuar më tej muskujt e zhdrejtë të barkut. Përsëriteni lëvizjen në drejtimin tjetër. Bëni këtë ushtrim për 4 grupe me 20 kthesa.
Hapi 7
Shikoni çfarë hani. Për të ndërtuar muskuj, hani më shumë ushqime të pasura me proteina si gjizë, vezë, banane, shpezë, bishtajore, etj. Plotësoni dietën me ushqim sportiv, domethënë, pini 30 g proteina 3 herë në ditë midis vakteve.
