Zhvendosja e vdekur është një nga ushtrimet më të vështira dhe të rrezikshme me shtangë. Shumë atletë duhet të rrisin peshën e shtangës që ngrihet sepse u mungon shtimi i muskujve ose duhet të paraqiten mirë në garë.
Është e nevojshme
- - Palester;
- - shtangë;
- - petulla;
- - rrip;
- - rripa;
- - tabela skajesh.
Udhëzimet
Hapi 1
Kryeni këtë ushtrim me teknikën e duhur. Mbi të gjitha, mbani krahët, këmbët dhe shpinën në pozicionin e duhur të ngritjes së rrugës. Të gjitha pjesët e trupit duhet të ngrihen dhe të bien në të njëjtën kohë, pa u tundur. Mbajeni shpinën drejt dhe të vendosur. Sillni shpatullat pak mbrapa në trajektoren përfundimtare të lëvizjes. Përdorni pajime dhe një rrip ngritje peshe për t’u mbrojtur nga lëndimet.
Hapi 2
Rritni peshën e predhës nga e vendosur në të vendosur. Gjatë vetë trajnimit, shtoni 5-10 kg secilën qasje. Sigurisht, gjithçka varet nga trajnimi juaj fillestar. Mundohuni të rrisni akoma peshën nëse është e mundur, ndërsa mos mbingarkoni shpinën.
Hapi 3
Shtoni petulla në shtangë çdo javë. Ky është çelësi për fitimin e suksesshëm të peshës në ngritjen e rrugës. Sigurisht, është e pamundur ta bësh këtë gjatë gjithë kohës. Le të themi se keni rritur peshën tuaj të punës me 5 kg në një javë. Pas shtatë ditësh, bëj të njëjtën gjë. Bëni këtë derisa pesha të jetë në maksimumin e saj. Pastaj filloni nga e para, duke rritur shifrën origjinale me 10 kg. Një cikël i tillë do të jetë një piramidë.
Hapi 4
Bëni ngritje vdekjeprurëse nga bazamentet. Ky është një ushtrim efektiv plotësues për rritjen e peshës në aparat. Plinths janë piedestalet e ulëta në të cilën është vendosur shufra. Shtoni 30-40 kg në peshën tuaj maksimale dhe stërvituni me të, duke bërë ngritje të vdekjeve nga piedestalet. Numri i qasjeve dhe kohëve është të paktën 5-6. Ky ushtrim do t'ju lejojë të hidhni pesha më serioze në të ardhmen.
Hapi 5
Mbajeni shtangën në një pozicion statik. Bëni një predhë jo më shumë se 50-70 kg. Merrni atë në duart tuaja me një kapje të gjerë dhe vendosni këmbët tuaja gjerë. Mbështet shpinën pak mbrapa. Mbajeni shtangën në duar derisa kyçet të hapen vetë dhe ajo të bjerë në dysheme. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për forcimin e kyçeve, parakrahut dhe shpinës. E gjithë kjo do të krijojë bazën për një rritje në peshën e ngritjes së rrugës.
