Nëse thjesht nuk mund të gjeni një mundësi për të marrë sporte, sepse nuk keni kohë, pa para, pa rroba të bukura, pa atlete të mira dhe asnjë vend në shtëpi - blini një zgjerues. Një zgjerues gome me doreza do të zëvendësojë edhe makineritë më komplekse të stërvitjes, dhe kur paloset nuk zë pothuajse asnjë hapësirë.
Është e nevojshme
- - Zgjerues në formën e një kordoni gome me doreza;
- - mat gjimnastikor;
- - mbështetje e qëndrueshme.
Udhëzimet
Hapi 1
Bashkangjitni zgjeruesin rreth mbështetjes në nivelin e mesit të kofshës. Qëndroni drejt me këmbët pak më të gjera se shpatullat dhe kapni dorezat e zgjeruesit. Uluni ngadalë në një mbledhje të thellë. Pa i përkulur bërrylat, tërhiqni zgjeruesin prapa në mënyrë që dorezat të kalojnë midis thembrave tuaja. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 20 herë.
Hapi 2
Sigurojeni zgjeruesin në një mbështetje të qëndrueshme në nivelin e gjoksit. Kapni dorezat me të dy duart dhe tërhiquni prapa në mënyrë që zgjeruesi të shtrihet dhe krahët tuaj të jenë plotësisht të drejtë. Duke mbajtur ekuilibrin me zgjeruesin, ngadalë uleni në një mbledhje të thellë në njërën këmbë. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 8-10 mbledhje dhe ndërroni këmbën.
Hapi 3
Qëndroni drejt, mbështillni goditjen pas shpinës dhe tërhiqeni atë në nivelin e shpatullave. Mbajini dorezat me pëllëmbët përpara dhe hapni krahët anash. Pastaj, ndërsa tërhiqeni nga tronditja, bashkoni pëllëmbët tuaja përpara gjoksit tuaj. Mbani shpinën drejt dhe mos i përkulni bërrylat. Vetëm muskujt e gjoksit duhet të punojnë.
Hapi 4
Qëndroni me këmbët tuaja në mes të tronditjes. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe pak përkulni gjunjët. Mbani krahët goditës në nivelin e mesit të kofshës me pëllëmbët tuaja drejtuar nga ju. Shtrëngoni abs dhe rrafshoni pak shpatullat e shpatullave. Ngrini krahët duke i përkulur bërrylat dhe duke i përhapur anash. Ngrini duart në nivelin e shpatullave, mbajini për dy akuza dhe ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 5
Shtrihuni në shpinë dhe mbështetini këmbët në mes të zgjeruesit. Ngrini këmbët dhe përkulni gjunjët. Duke kapur dorezat, tërhiqni zgjeruesin dhe vendosni bërrylat në dysheme afër trupit. Drejtoni këmbët, duke i mbajtur në një kënd të lehtë me dyshemenë. Tërhiqni çorapet drejt jush. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 6
Shtrihuni në rrogoz me shpinë në mënyrë që koka juaj të jetë rreth 30 cm nga mbështetja. Zgjeruesi duhet të mbështillet rreth mbështetësit në një lartësi prej 40-45 cm. Ngrini këmbët tuaja të drejta në një kënd prej përafërsisht 45 gradë me dyshemenë. Shtrijini krahët përpara dhe tërhiqni zgjeruesin, pëllëmbët drejtuar poshtë. Përkulni gjunjët dhe tërhiqni lart te shpatullat tuaja, në të njëjtën kohë, ngrini briskët nga shpatulla dhe arrini këmbët me duar. Mbajeni në pikën ekstreme për dy sekonda dhe ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 7
Sigurojeni zgjeruesin në një mbështetje të qëndrueshme në nivelin e gjoksit. Qëndroni me shpinë në mbështetje. Vendosni duart me dorezat e zgjeruesit të shtrënguara në to mbi kokën tuaj dhe përkuluni në bërryla në mënyrë që duart të jenë në nivelin e veshëve. Zgjeruesi duhet të jetë i tendosur. Drejtoni krahët mbi kokën tuaj, mbajeni për dy sekonda dhe ulni krahët në pozicionin fillestar. Bëni 10-16 përsëritje.
Hapi 8
Uluni në një rrogoz të palestrës. Mbërtheni zgjeruesin në lartësinë e gjoksit tuaj. Kapni dorezat. Zgjeruesi duhet të jetë i tendosur mirë në krahët e drejtë. Pëllëmbët po shikojnë njëri-tjetrin. Këmbët mund të jenë pak të përkulura në gjunjë, këmbët janë të hapura në gjerësinë e hip, çorapet janë tërhequr drejt jush. Sillni brinjët tuaja së bashku dhe tërhiqni dorezat e zgjeruesit në gjoksin tuaj. Bërrylat duhet të lëvizin prapa përgjatë trupit, mos i përhapni anët. Mbajeni për një numërim dhe ngadalë drejtoni bërrylat.
