Duket se është më lehtë: nëse doni të nxirrni muskuj mbresëlënës - regjistrohuni në një palestër dhe stërvituni. Në fakt nuk është aq e thjeshtë. Kështu që procesi i rritjes së masës muskulore nuk sjell momente të pakëndshme, do të duhet të ndiqni disa rregulla.
Është e nevojshme
anëtarësimi në palestër
Udhëzimet
Hapi 1
Në fazën fillestare, detyra juaj kryesore është të ndizni muskujt dhe të aktivizoni hormonin e rritjes. Ushtrimet më të mira për këtë janë të ashtuquajturat ushtrime themelore. Këto janë mbledhje me shtangë, shtypje gjoksi dhe ngritje deadl. Ushtrimet themelore ju lejojnë të maksimizoni në të njëjtën kohë ngarkesën e një numri të madh të muskujve, gjë që u lejon atyre të shkaktojnë rritje intensive.
Hapi 2
Periudha e parë zgjat afërsisht tetë javë. Gjatë kësaj kohe, duhet të stërviteni dy deri në tre herë në javë me përpjekjen maksimale. Bëni tre grupe me pesë deri në tetë përsëritje. Pesha duhet të jetë e tillë që përsëritja e fundit t'ju jepet tashmë përmes forcës.
Hapi 3
Gjatë periudhës së parë, është shumë e rëndësishme të bëni ngrohjen e duhur para stërvitjes në mënyrë që të përjashtoni mundësinë e dëmtimit të nyjeve dhe ligamenteve të papërgatitura.
Hapi 4
Mos provoni ushtrime të shumta që synojnë të njëjtin grup muskujsh. Detyra juaj në këtë fazë është të aktivizoni të gjithë trupin si një e tërë dhe të filloni procesin e rritjes së fibrave muskulore.
Hapi 5
Në fazën fillestare, ushqimi i duhur ka një rëndësi të veçantë. Sigurohuni që të përfshini ushqime të pasura me proteina lehtësisht të tretshme në dietën tuaj ditore. Zgjedhjet më të mira janë pula e bardhë dhe peshku i detit pa dhjam, si dhe gjizë dhe djathë.
Hapi 6
Pas rreth dy muajsh, rritja e shpejtë e masës muskulore do të ndalet. Shumë atletë në këtë fazë humbin interesin për stërvitje, sepse rezultatet nuk shkojnë, pavarësisht nga rritja e intensitetit të ngarkesës. Detyra juaj tani është të përfshini fibra të ngadalta rezistente ndaj lodhjes dhe fibra të përziera.
Hapi 7
Tani mund të përpunoni secilin grup të muskujve në më shumë detaje. Një ngarkesë e larmishme në të njëjtët muskuj ju lejon të punoni në fijet muskulore në kënde të ndryshme dhe të "ndizni" ato që pushuan më parë.
Hapi 8
Kompozoni ushtrimet sipas parimit - dy ose tre ushtrime të ndryshme për të njëjtin muskul. Në mënyrë që stërvitjet tuaja të mos zvarriten pas mesnatës, bëni vetëm ushtrime për pjesën e sipërme të trupit dhe abs në një ditë, vetëm krahët në ditën e dytë, dhe vetëm pjesën e poshtme në ditën e tretë. Mos harroni të pushoni midis stërvitjeve. Ky është një parakusht. Muskujt jo të pushuar nuk mund të punojnë dhe të zhvillohen mjaft intensivisht.
Hapi 9
Zëvendësoni gradualisht ushtrimet me shtangë me ushtra me shtangë. Shtangat e dorës janë më të paqëndrueshme, gjë që i detyron muskujt të punojnë më shumë. Për t'i mbajtur thjesht shtangat në trajektoren e dëshiruar të lëvizjes, do t'ju duhet të bëni më shumë përpjekje.
Hapi 10
Kombinoni ushtrime forcë dhe qëndrueshmërie për të njëjtin grup muskujsh. Për shembull, së pari bëni 5-8 përsëritje me peshë maksimale, dhe menjëherë bëni 15-20 përsëritje me peshë mesatare. Kjo do të sigurojë aktivizim shtesë të fibrave muskulore.
Hapi 11
Rritni numrin e stërvitjeve deri në katër herë në javë.
Hapi 12
Mos harroni për shtrirjen. Shtrirja midis grupeve do të rrisë forcën e muskujve me 19%. Ky është një fakt shkencor, i provuar nga fiziologët amerikanë.
