Një qasje e integruar ndaj detyrës kryesore do t'ju ndihmojë të arrini shpejt dhe me efikasitet rezultatin e dëshiruar. Për fillestarët, gjëja kryesore që duhet të mbajnë mend gjatë orëve është se nuk është e rëndësishme sasia, por cilësia. Gjithashtu, nuk do të jetë e tepërt të mendosh për dietën.
Programi i studimit në shtëpi
Do të jetë e këshillueshme që të kryeni stërvitje në shtëpi me shtangë dore. Ai do të ndërtohet mbi parimet e një programi të thjeshtë bazë. Kjo stërvitje gjithëpërfshirëse e të gjitha grupeve të muskujve do të përfshihet në një orë mësimore.
Ushtrimet e propozuara, nëse filloni nga e para, rekomandohet të kryhen me më shumë peshë, por me më pak përsëritje. Kjo për faktin se programi prezantohet për sportistë që stërviten rregullisht.
Mesimi 1
Drugbell Shrugs - 8-10 përsëritje në 2 grupe.
Lunges në një këmbë - 10-12 përsëritje në 2 grupe.
Shtypi i trapit në këmbë - 10-12 përsëritje në 3 grupe.
Squat me trap - 8-10 përsëritje në 3 grupe.
Shtytje - maksimumi 2 grupe.
Shtypi i stolit të trapit - 10-12 përsëritje në 3 grupe.
Tërheqjet (kapjet alternative) - maksimumi 2 komplete.
Rradhët e trapit - 12-15 përsëritje në 3 grupe.
Seanca 2
Ngritja e trapëve para jush - 12-15 përsëritje në 2 grupe.
Side Dumbbell Raises - 12-15 përsëritje në 3 grupe.
Dumbbell Deadlift - 8-10 përsëritje në 3 grupe.
Shtytje të kundërt - maksimumi 2 grupe.
Trapë shumues të shtrirë - 10-12 përsëritje në 3 grupe.
Tërheqjet (kapjet alternative) - maksimumi 2 komplete.
Rreshti i trapit me një krah të përkulur - 12-15 përsëritje në 3 grupe.
Curls Dumbbell Curls - 10-12 përsëritje në 3 grupe.
Shpjegimet për programin e trajnimit
Ju mund të hipni në shtëpi sipas programit të paraqitur duke trajnuar 3-4 herë në javë. Klasat duhet të ndërrohen me njëra-tjetrën.
Çdo stërvitje zgjat rreth 40 minuta.
Bëni një ngrohje të lehtë para se të filloni aktivitetin tuaj. Kjo do të përgatisë muskujt tuaj për ngarkesën kryesore. Kjo do t'ju lejojë të shmangni të gjitha llojet e lëndimeve. Mësimi duhet të përfundojë duke shtrirë muskujt. Ushtrimet për ngrohje mund të gjenden në internet dhe të shikohen në internet.
Muskujt e barkut duhet të pompohen në fund të sesionit ose në ditët e pushimit. Kjo qasje do t'ju lejojë të arrini rezultatin e dëshiruar në një kohë të shkurtër.
Kur kryeni një stërvitje, ushtrimet e këtij kompleksi rekomandohen të kryhen në çifte. Për shembull, pas drekave, duhet të pushoni fjalë për fjalë 10 sekonda dhe të kaloni menjëherë në ngritjen e supeve. Pas përfundimit të tyre, pjesa tjetër duhet të zgjasë 30-40 sekonda. Pastaj përsëri ju duhet të ktheheni në dreka dhe të përsërisni setin.
Metoda e propozuar zvogëlon kohëzgjatjen e trajnimit dhe rrit efektivitetin e saj. Përveç kësaj, ushtrimet zgjidhen në mënyrë që të përfshihen të gjitha grupet e muskujve: triceps, biceps, latissimus dorsi dhe muskujt kraharorë.
