Një bark i sheshtë dhe i fortë është rezultat i punës së vazhdueshme në abs. Ushtrimet në muskujt e barkut rekomandohen të kryhen të paktën 3 herë në javë. Gjatë klasave, është e nevojshme të punoni muskujt e shtypit të poshtëm, shtypit të sipërm dhe muskujve të zhdrejtë të barkut.
Udhëzimet
Hapi 1
Shtrihuni në dysheme, vendosni duart prapa kokës, rregulloni këmbët (pas një divani, veshjet, etj.). Ndërsa nxirrni frymën, ngrini pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 20 deri në 30 përsëritje.
Hapi 2
Shtrihuni në dysheme, vendosni duart prapa kokës, ngrini këmbët në një kënd të drejtë. Ndërsa nxirrni frymën, ulni këmbët, por mos prekni dyshemenë. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin 20 herë.
Hapi 3
Shtrihuni në dysheme, vendosni pëllëmbët nën mollaqe, ngrini këmbët lart. Me një nxjerrje, shkulni vithet nga dyshemeja për shkak të muskujve të shtypit të poshtëm dhe mbajeni këtë pozicion për 2 - 3 sekonda. Ndërsa thithni, uleni në dysheme. Bëni 20 përsëritje të ushtrimit.
Hapi 4
Shtrihuni në dysheme, vendosni duart prapa kokës, përkulni këmbët në gjunjë. Ndërsa thithni, ngrini këmbët nga dyshemeja, përdredhni në bel dhe vendosni këmbët në anën tuaj të djathtë. Me një frymëmarrje, kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër. Bëni 20 deri në 30 kthesa në secilin drejtim.
Hapi 5
Uluni në dysheme me pëllëmbët afër ijeve. Me një nxjerrje, ngrini këmbët nga dyshemeja, shtrini krahët përpara. Mbani shpinën drejt, shtrëngoni muskujt e barkut. Rregullo pozën për 2 minuta.
Hapi 6
Shtrihuni në dysheme, vendosni duart prapa kokës, përkulni këmbët në gjunjë. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini pjesën e sipërme të trupit, prekni bërrylin tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë. Ndërsa thithni, uleni në dysheme. Me nxjerrjen tjetër, ngrihuni dhe prekni gjurin e majtë me bërrylin e djathtë. Bëni 20 kthesa në secilin drejtim.
Hapi 7
Shtrihuni në dysheme, ulni krahët përgjatë trupit, ngrini këmbët lart në një kënd të drejtë. Me një frymëmarrje, ngrini pjesën e sipërme të trupit në shpatullat mbi dysheme, shtrijini krahët përpara. Mbajeni pozën për 2 deri në 3 minuta. Pasi të ketë kaluar koha e duhur, shtrihuni në dysheme dhe relaksoni muskujt e barkut.
