Këmbët e holla janë rezultat i një kompleksi ushtrimesh fizike, ushqimi të ekuilibruar dhe, ndoshta, procedurave anti-celulit. Nëse humbni peshë në mënyrë të konsiderueshme, atëherë programet kundër celulitit do t'ju ndihmojnë shpejt të tonifikoni lëkurën tuaj dhe të "lëmoni" shtresën e mbetur të yndyrës.
Udhëzimet
Hapi 1
Bëni dy lloje të ushtrimeve: ndërtimin e muskujve dhe humbjen e peshës. Nëse u jepni këmbëve tuaja vetëm ngarkesa "djegëse", atëherë edhe ata që kanë humbur peshë nuk do të duken shumë tërheqës. Këmbët e holla janë domosdoshmërisht muskuj të tendosur dhe elastikë.
Hapi 2
Filloni me një seancë ngrohëse. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Përkuluni përpara, mos i përkulni gjunjët. Mundohuni të arrini në dysheme me gishtat tuaj. Për ushtrime më të lehta, mund t’i hapni këmbët pak më gjerë. Kryeni 10-15 kthesa.
Hapi 3
Shtrihuni në bark, përkulni këmbët, kapni këmbët me duar. Ngrini pjesën e sipërme të trupit dhe në të njëjtën kohë tërhiqni këmbët drejt kokës me duar. Ndjeni tërheqjen në pjesën e përparme të kofshëve tuaja.
Hapi 4
Shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët lart, përkulni njërën, tërhiqni tjetrën me duar në gjoks derisa të ndjeni tension në muskul.
Hapi 5
Filloni ushtrime të djegies së dhjamit. Lëvizni përpara, anash dhe prapa nga një pozicion në këmbë. Filloni me 10 përsëritje në secilin drejtim në secilën këmbë.
Hapi 6
Ngrini këmbën e drejtuar sa më shumë që të jetë e mundur përpara, atëherë do të punoni mirë sipërfaqen e përparme të kofshës. Kur lëkundeni anash, sigurohuni që këmbët të lëvizin në të njëjtin plan me trupin, pa shkuar përpara ose prapa. Kur lëkundni prapa, mos lejoni tension në pjesën e poshtme të shpinës. Muscleshtë muskuli gluteal që duhet të funksionojë.
Hapi 7
Në vend që të lëkundeni, mund të vraponi, të hidheni me litar, të ngasni një biçikletë stërvitjeje. Një lloj ushtrimi shumë efektiv është çiklizmi (aka tjerrje). Ky është një stërvitje e palëvizshme stacionare me intensitet të lartë, gjatë së cilës trajneri ndryshon ngarkesën dhe shpejtësinë, shton kthesat e trupit, kthesat e krahëve, përshpejtimin maksimal. Si rezultat, i gjithë trupi është punuar, dhe muskujt e këmbëve në veçanti.
Hapi 8
Hapi tjetër është të bëni ushtrime të ndërtimit të muskujve. Ato nuk synojnë rritjen e tepërt të muskujve, por forcimin e tyre dhe arritjen e një lehtësimi të bukur “të stërvitur”. Ky grup përfshin mbledhje klasike, dreka, mbledhje plie, dhe ngritje deadl.
Hapi 9
Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe bëni squats - thithni poshtë, nxirrni lart. Sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë dhe stomaku juaj të jetë tërhequr. Zhvendosni peshën e trupit në thembra.
Hapi 10
Uljet e plie kryhen nga pozicioni i mëposhtëm: hapni këmbët pak më të gjera se shpatullat, ktheni këmbët në mënyrë që të jenë në një vijë: gishtërinjtë jashtë, thembrat brenda. Bëni mbledhje të thella. Në këtë pozicion, sipërfaqja e brendshme e kofshës është punuar mirë.
Hapi 11
Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, merrni shtangë dore të vogla, një petull ose shufër nga shiriti. Mbylleni shpinën drejt, tërhiqeni në stomak dhe kryeni kthesa përpara. Ju duhet të ndjeni muskulin e shpinës duke u shtrënguar. Me një barrë më të madhe, ky ushtrim formon një biceps të bukur të fryrë të kofshës dhe heq prej tij "gropat" në shtresën e dhjamit, të cilat shpesh vërehen edhe në këmbë mjaft të holla.
Hapi 12
Filloni të gjitha ushtrimet në 2-3 grupe me 10 përsëritje, duke rritur gradualisht numrin dhe ngarkesën. Në fund të çdo ushtrimi, duhet të ndjeni tension dhe lodhje të lehtë të muskujve.
Hapi 13
Përfundoni stërvitjen me një shtrirje, duke tërhequr mirë të gjithë muskujt që punojnë. Kjo do t'u japë atyre një formë të këndshme të zgjatur.
Hapi 14
Mos harroni për ushqimin e duhur. Pas trajnimit 2-3 orë është më mirë të mos hani. Pastaj trupi do të përdorë rezervat e tij të brendshme.
