Kur muskujt pas trajnimit fitojnë vëllim të mjaftueshëm, mund të mendoni për formimin e lehtësimit të tyre të bukur. Burrat më së shpeshti i kushtojnë vëmendje stërvitjes së bicepsit të shpatullës ose bicepsit, sepse edhe në fëmijëri, kur provojnë se kush është më i fortë, demonstrimi i muskujve të tyre shërbeu si një armë e fuqishme. Ju mund të merrni një lehtësim të bukur të këtyre muskujve me ndihmën e ushtrimeve të veçanta.
Udhëzimet
Hapi 1
Një nga ushtrimet e para dhe më efektive është përkulja alternative ose e njëkohshme e krahëve në nyjet e bërrylit. Ndërsa qëndroni në këmbë ky ushtrim kryhet kryesisht për të fituar masë muskulore, atëherë kur kryhet në një pozicion të ulur do të ndihmojë për të krijuar një lehtësim të bicepsit. Ju duhet të uleni në një karrige ose stol, të hapni gjunjët në anët, të ulni duart në mënyrë që bërrylat të mbështeten në kofshët e brendshme dhe të ktheni pëllëmbët tuaja drejt jush. Nëse pomponi secilën dorë veç e veç, mund të mbani diçka me dorën tuaj të lirë - kjo do të lejojë që trupi të përkulet përpara sa më shumë që të jetë e mundur dhe krahu të zbërthehet plotësisht. Në këtë pozicion, është e lehtë për të kontrolluar lehtësimin e muskujve, duke mos përkulur krahun plotësisht. Duke vëzhguar ndryshimin në një pjesë specifike të bicepsit gjatë përkuljes dhe zgjatjes, mund të përcaktoni këndin në të cilin duhet të përkulni krahun kur kryeni përsëritje. Bettershtë më mirë të punosh me peshë të lehtë në mënyrë që të përqendrohesh në teknikën e ekzekutimit.
Hapi 2
Shtangat EZ (shtangëra të lakuara) gjithashtu do t'ju ndihmojnë në formimin e bicepsit tuaj. Pozicioni fillestar është si më poshtë: këmbët janë të hapura në gjerësinë e shpatullave, gishtërinjtë janë kthyer pak nga jashtë, trupi mbahet drejt me një devijim natyral në pjesën e poshtme të shpinës. Shtanga merret në mënyrë që pëllëmbët të kthehen lart. Duke mbajtur frymën tuaj ndërsa thithni, duhet të ngrini shtangën në bust, duke tendosur bicepsin tuaj dhe duke mos lëvizur bërrylat. Në pikën e sipërme, shiriti është fiksuar për vetëm disa sekonda, dhe pastaj duhet të nxirrni frymën dhe të ktheheni në pozicionin e tij origjinal. Ju nuk duhet t'i bashkoni krahët deri në fund, le të jenë në tension të vazhdueshëm. Këshillohet të kryeni këtë ushtrim në 3-4 grupe me 6-10 përsëritje, duke rritur peshën e shiritit me secilën qasje.
Hapi 3
E dobishme për formimin e lehtësimit të ushtrimeve të muskujve të bicepsit në imituesin e kryqëzimit. Ushtrimi i mëposhtëm është veçanërisht i efektshëm për të punuar në kulmin e bicepsit. Duke qëndruar në qendër të kornizës, duhet të merrni dorezat e kabllove në mënyrë që duart tuaja të kthehen, pëllëmbët lart. Në pozicionin fillestar, krahët duhet të jenë pak të përkulur në bërryla, të tensionuar. Ndërsa thithni, duhet të mbani frymën tuaj dhe të përkulni bërrylat, duke tërhequr duart në kokë. Kur dorezat arrijnë muskujt deltoid, ju duhet të qëndroni në këtë pozicion dhe gjithashtu të tendosni muskujt që punohen. Pas kësaj, kryhet një shfryrje e qetë dhe kthimi në pozicionin fillestar. Trupi dhe bërrylat duhet të jenë të palëvizshëm gjatë ushtrimit. Këshillohet të kryeni 2 grupe me 10-15 përsëritje.
Hapi 4
Së fundmi, për të formuar një biceps të bukur lehtësues, mund të ngrini shtangë dore në një stol Scott. Parakrahët duhet të mbështeten në një dërrasë kokëfortë dhe krahët nuk duhet të zgjaten plotësisht gjatë gjithë ushtrimit. Tendosni bicepsin tuaj, duhet të ngrini shtangat e dorës lart, t'i mbani ato në pikën e fundit për disa sekonda dhe pastaj të ktheheni në pozicionin fillestar. Ushtrimi kryhet pa probleme, pa tundje. Nëse nuk funksionon, duhet të merrni shtangë me më pak peshë.
