Për pompimin efektiv të shtypit, është e nevojshme të kryhen ushtrime për të gjithë muskujt kryesorë të barkut: tërthore të brendshme, gjatësore të jashtme, ndër brinjë dhe të zhdrejtë. Për gratë, lehtësimi nuk është shumë i rëndësishëm, prandaj, për to mjafton të merren vetëm me peshën e trupit të tyre. Për ata që duan të marrin muskuj të rëndë, lehtësues, duhet të përdorni peshë shtesë. Në çdo rast, për muskujt e dukshëm të barkut, duhet të zvogëloni shtresën e dhjamit në bark.
Udhëzimet
Hapi 1
Së pari, duhet të kuptoni "fushat e përgjegjësisë" të muskujve dhe specifikat e punës së tyre. Për efikasitet, është e nevojshme të kuptohet se cili muskul është më i ngarkuar gjatë ushtrimit dhe ta kontrolloni atë mendërisht.
Hapi 2
Mbani në mend se me çdo ushtrim barku, së pari duhet të ngrohni këtë zonë të trupit. Përkuluni përpara dhe ktheni bustin tuaj horizontalisht në të djathtë dhe në të majtë. Përsëriteni 10 herë në secilin drejtim.
Hapi 3
Për seksin e drejtë, të cilët nuk kanë ndonjë problem të veçantë me figurën dhe duan vetëm të mbajnë një siluetë të hollë dhe stomak elastik, mjafton të kryejnë ushtrime statike. Për shembull, uluni në dysheme dhe ngrini sipërme trupin dhe këmbët pak për të krijuar një cep. Uluni në këtë pozicion për aq kohë sa mund të qëndroni. Vini re se sa më e ulët të jetë pozicioni i bustit dhe këmbëve, aq më e vështirë është të ulesh. Një tjetër mundësi në statikë është të shtriheni në dysheme me barkun poshtë, pastaj të ngriheni në gishtërinjtë tuaj dhe të përqendroheni në bërryla, i gjithë trupi varet mbi dysheme në një vijë. Përsëri, qëndroni sa më shumë që të mundeni.
Hapi 4
Për të forcuar muskujt tuaj tërthor dhe gjatësorë, bëni ushtrime të ngritjes së pjesës së sipërme të trupit dhe legenit. Gjysma e sipërme: shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët, këmbët në dysheme; duart prapa kokës, shtrijeni mjekrën lart dhe ngrini shpatullat. Për një pompim "më të gjatë", nga i njëjti pozicion fillestar, ngrini plotësisht bustin lart, duke u përpjekur të prekni gjunjët me kokën tuaj.
Hapi 5
Për të punuar shtypjen e poshtme: nga një pozicion i prirur, ngrini këmbët lart (drejt ose të përkulur) dhe ngrini legenin tuaj në dysheme, sikur ta përdorte atë drejt kokës. Kryeni të gjitha lëvizjet pa u tundur, pa probleme, duhet të ndjeni se si muskujt gradualisht tkurren. Muskuli i brendshëm tërthor shërben si korse për organet e brendshme dhe i jep bazën formës së barkut. Gjatësia e jashtme - gjithashtu mbështet organet e brendshme, është "mbështetja" e jashtme e barkut gjatë shtatzënisë dhe elementi kryesor i lehtësimit.
Hapi 6
Muskujt ndërkostal punojnë kur bagazhi anohet në anët. Për t'i pompuar ato, kryeni tilts në të djathtë dhe të majtë me peshë të lehtë (trap ose zbritje nga shiriti). Lean alternuar në drejtime të ndryshme, ose 15-20 herë në secilin.
Hapi 7
Muskujt e zhdrejtë janë përgjegjës për lëvizjet rrotulluese. Për të punuar këta muskuj, ngrini pjesën e sipërme të trupit nga një pozicion i prirur në dysheme ndërsa njëkohësisht ktheheni në të djathtë dhe në të majtë (alternuar).
