Trajnimi i bicepsit (biceps brachii) është një nga detyrat kryesore të një aparat gjimnastikor. Biceps të stërvitur është shumë i spikatur në trupin e njeriut dhe tregon zhvillimin e tij fizik. Vlen të merren parasysh ushtrimet themelore për zhvillimin e kësaj pjese të trupit.
Është e nevojshme
- - shirit i lakuar;
- - shtangë dore;
- - stol i pjerrët;
- - imituesi "tërheq vetveten";
- - program trajnimi për biceps.
Udhëzimet
Hapi 1
Stërvituni fort në secilin set. Çelësi për të rritur bicepsin tuaj është të arrini në pikën e mbingarkesës ("dështimit") gjatë trajnimit. Stimuloni ato në këtë mënyrë çdo stërvitje, dhe ju do t'i jepni një shtysë pompimit të përshpejtuar të këtij muskuli.
Hapi 2
Mësohuni të bëni ushtrimet tuaja të bicepsit mjaft shpejt. Ritmi duhet të jetë i shpejtë dhe i shpejtë në të njëjtën kohë. Një stërvitje e izoluar e bicepsit nuk duhet të zgjasë më shumë se 15-25 minuta. Në fakt, kjo është një nga pikat kryesore në trajnimin efektiv të një pjese të caktuar të trupit.
Hapi 3
Pushoni muskujt pas trajnimit intensiv. Ata kanë nevojë për kohë për t'u rikuperuar. Kjo do të na japë saktësisht rritjen e nevojshme. Pushimi midis stërvitjeve për biceps duhet të jetë së paku 2 ditë. Kjo është, bëni gjithsej jo më shumë se dy stërvitje në javë.
Hapi 4
Përfshini jo më shumë se 3 ushtrime intensive të bicepsit në procesin tuaj të trajnimit. Filloni me një shtangë standarde të lakuar. Merrni atë me një kapje të ngushtë. Vendosni duart tuaja 8-10 cm larg dhe bëni ngritje të ngadalta dhe të kontrolluara. Në fund të lëvizjes, shtrydhni predhën më shumë për të shtuar ngarkesë shtesë negative. Bëni të paktën 8-10 përsëritje të peshës së moderuar.
Hapi 5
Kryeni një ngritje trapesh në një stol të pjerrët. Uluni në një stol, merrni shtangë dore të lehta në të dy duart dhe filloni t'i ngrini ato njëkohësisht. Kjo do t'ju ndihmojë të punoni secilën dorë në mënyrë më efikase. Në fazën e sipërme të lëvizjes, shtrydhni muskujt që po punohen sa më shumë që të jetë e mundur. Në pozicionin më të ulët, relaksohuni duart sa më shumë që të jetë e mundur. Kryeni të paktën 3 grupe, 10 herë në secilën dorë.
Hapi 6
Gjeni një makinë tërheqëse të dedikuar në palestër. Peshat e tij mund të ngjiten në një tra ose litar të veçantë. Kapni predhën me të dy duart. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Përkulni bërrylat, duke e çuar peshën në mjekër. Uluni ngadalë dhe relaksojeni muskujt në fund. Për secilin grup, bëni rreth 8 përsëritje. Ky ushtrim jo vetëm që ndihmon në ndërtimin e bicepsit, por gjithashtu shton forcën në parakrah.
