Bodybuilders fillestar përpiqen të përqëndrohen në nxjerrjen e muskujve të krahëve. Në të vërtetë, biceps të mëdhenj i japin të gjithë figurës një pamje imponuese, veçanërisht në verë kur mund të dukesh me një bluzë me mëngë të shkurtra. Kur punoni për një rritje në biceps, nuk duhet të harrojmë se e gjithë figura e një atleti duhet të paloset në mënyrë harmonike dhe proporcionale.
E nevojshme
- - shtangë;
- - shtangë dore;
- - bar gjimnastikor;
- - simulatorët për zhvillimin e muskujve të krahut.
Udhëzimet
Hapi 1
Përdorni një program gjithëpërfshirës të ushtrimeve të rezistencës për të rritur bicepsin tuaj. Këto përfshijnë ngritjen e bërrylave të përkulur me shtangë dore dhe një shtangë, tërheqje nga një pozicion i varur në shirit, tërheqje më e ulët duke përdorur një bllok. Kushti kryesor për të punuar me biceps nuk është rritja e peshës së predhave, por teknika e saktë për kryerjen e detyrave.
Hapi 2
Gjatë kryerjes së ushtrimeve për zhvillimin e bicepsit, duhet pasur kujdes që lëvizjet të mos jenë të mprehta, por të qetë. Për të shmangur përfshirjen e grupeve të tjera të muskujve në punë, përdorni të ashtuquajturat ushtrime të izoluara. Për ta bërë këtë, kur ngrini shiritin me parakrahët, mund të mbështeteni shpinën në mur dhe kur ngrini shtangat e dorës, përdorni një qëndrim të prirur që ju lejon të rregulloni shpatullën.
Hapi 3
Kombinoni ushtrimet e bicepsit me ushtrimet e sipërme të shpinës që angazhojnë në mënyrë aktive muskujt e krahut tuaj. Mos harroni se krahët duhet të zhvillohen në përpjesëtim. Stërvitja duhet të përfshijë gjithashtu ushtrime për tricepsin dhe punën e parakrahëve, të cilët konsiderohen muskuj "kokëfortë".
Hapi 4
Kur punoni me shtangë dore, sigurohuni që bërrylat tuaj të jenë në pozicionin e duhur. Ata nuk duhet të shikojnë përpara ose anash. Me bërrylat mbyllur, ngritja e shtangave do të bëjë më shumë për të ndërtuar masën e bicepsit.
Hapi 5
Kushtojini vëmendje të veçantë tërheqjes në shirit. Kjo është mënyra më e lehtë dhe më e volitshme për të rritur biceps edhe në shtëpi. Kryeni tërheqje, duke ndryshuar gjerësinë e kapjes nga e ngushtë në e gjerë. Në këtë rast, të gjitha tufat e muskujve do të përfshihen. Përdorni tërheqjen e kapjes së kundërt për të punuar pjesën e sipërme të bicepit. Ndërsa stërviteni, rrisni ngarkesën duke bashkangjitur pesha në rrip.
Hapi 6
Zgjidhni ngarkesën e saktë. Për rritjen e bicepsit, pesha e predhës duhet të jetë e tillë që t'ju lejojë të bëni të paktën 8 dhe jo më shumë se 12 përsëritje. Një numër i vogël i përsëritjeve do të funksionojë në forcën e krahut, dhe një numër i madh i tyre do të kontribuojë në zhvillimin e qëndrueshmërisë së përgjithshme dhe të forcës. Në secilin ushtrim, bëni 5-7 afrime në aparat (grupe).
