Ata që duan të marrin një figurë atletike duhet të punojnë shumë për veten e tyre. Fitimi i masës muskulore kërkon trajnim të zgjatur, pavarësisht se cilën pjesë të trupit dëshironi të zhvilloni. Muskujt e këmbëve kanë nevojë për një grup të veçantë ushtrimesh, i cili është mjaft i thjeshtë për tu zotëruar.
Është e nevojshme
Shtangë dore ose shtangë
Udhëzimet
Hapi 1
Në mënyrë që të keni këmbët në formë, do të duhet të punoni me pesha. Ushtrimi më i thjeshtë që mund të bëni edhe në shtëpi është squats. Për ta bërë këtë, përkulni gjunjët dhe uluni poshtë në mënyrë që ijet tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Uljet më të thella nuk kanë nevojë të bëhen, pasi nyjet e gjurit mund të lëndohen. Në këtë ushtrim, pesha juaj e trupit luan rolin e peshimit. Për të arritur rezultate, duhet të bëni të paktën tre grupe me nga 15 përsëritje secila.
Hapi 2
Lunges bëhen në mënyrë alternative në secilën këmbë. Bëni një hap përpara me njërën këmbë dhe përkulni atë në gju, pothuajse duke prekur dyshemenë, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Pasi ta keni bërë këtë ushtrim 15 herë, ndërroni këmbën tuaj të punës dhe zhyteni në pjesën e dytë. Pas një pushimi të shkurtër, bëni edhe dy cikle ushtrimesh për secilën këmbë.
Hapi 3
Pesha e këmbëve fitohet edhe kur bëni squats në njërën këmbë. Meqenëse ushtrimi është mjaft i rëndë, bëjeni me dorën tuaj në mbështetëse. Squat dhe ngrihen pa probleme. Pa përgatitje paraprake, është e vështirë të bësh më shumë se dy ose tre ulje në secilën këmbë, por me ardhjen e përvojës, numri i qasjeve dhe efektiviteti i ushtrimit rritet.
Hapi 4
Në palestër, ju mund të zhvilloni këmbët me ndihmën e simulatorëve të veçantë. Ky është një shtypje e këmbës nga një pozicion i shtrirë, si dhe një studim lehtësues i muskujve të kofshëve të përparme, anësore, mbrapa dhe të brendshme.
Hapi 5
Moreshtë më efektive të kryeni çdo ushtrim për muskujt e këmbëve, duke marrë shtangë dore ose duke përdorur një shtangë. Pesha e peshimit varet nga niveli i gatishmërisë fizike, por nuk ka kuptim të marrësh shtangë dore më pak se 5 kilogramë. Në palestër për mbledhje, përdoren shufra të veçanta trupore, të cilat janë bare dhe petulla të lehta, ndërsa pesha më serioze merren për ndërtimin e trupit.
