Në kushtet e jetës moderne, gjithnjë e më shumë njerëz e kalojnë ditën e tyre të punës ulur para një kompjuteri në të njëjtin pozicion. Nuk është për t'u habitur që gjendja e shëndetit përkeqësohet ditë pas dite, sepse i gjithë trupi vuan, dhe veçanërisht mbrapa. Nëse nuk keni mundësi të dilni dhe të ngroheni, bëni ushtrime prapa pikërisht në vendin tuaj të punës.
Udhëzimet
Hapi 1
Nëse nuk jeni duke punuar në një kompani ku duhet të jeni në vëmendjen e publikut dhe të "mbani emrin tuaj të markës" gjatë gjithë ditës, dhe keni mundësinë të jeni vetëm, ushtrimet e mëposhtme do të funksionojnë për ju.
Qëndroni drejt me krahët në anët tuaja dhe këmbët tuaja së bashku. Çohuni në majë të gishtave, ndërsa jo shumë larg me krahët mbrapa dhe të përkulur. Në të njëjtën kohë, përpiquni të ktheni duart jashtë. Isshtë e dobishme për relaksimin e muskujve të shpinës dhe shpinës.
Hapi 2
Në këmbë ose ulur në një karrige, ngrini gishtat, pëllëmbët jashtë, mbi kokën tuaj. Përkuluni ritmikisht në të djathtë dhe në të majtë. Në këtë rast, legeni duhet të jetë i palëvizshëm. Ky ushtrim është i dobishëm për parandalimin e skoliozës.
Hapi 3
Në këmbë ose ulur në një karrige, ngrini supet alternuar me njërën shpatull, pastaj shpatullën tjetër, pastaj dy së bashku. Bëni lëvizje rrethore me shpatullat tuaja në drejtime të kundërta, ndërsa bërrylat janë të palëvizshëm. Lëvizni secilin shpatull para dhe mbrapa dhe dy në të njëjtën kohë në drejtime të kundërta.
Hapi 4
Shtrijini krahët lart dhe, duke hedhur kokën lart, butësisht përkuluni sa më shumë që të jetë e mundur. Drejtoni përsëri dhe përkuluni përpara, sa më afër gjunjëve tuaj.
Hapi 5
Bëni lëvizje rrethore me duart tuaja, duke rrotulluar gjymtyrët në nyjet e shpatullave. Ky ushtrim mund të kryhet me të dy duart njëkohësisht në drejtime të kundërta dhe për secilën dorë veçmas në të dy drejtimet.
Hapi 6
Ndërsa qëndroni, lëvizni me forcë të dy krahët majtas dhe djathtas, ndërsa e ktheni trupin në drejtimin e duhur. Përsëriteni ushtrimin me krahët tuaj në një kënd prej 45 gradësh në vijën e shpatullave.
Hapi 7
Ulur në një karrige, shtypni pëllëmbët në shpatullat tuaja, vendosni këmbët tuaja pingul me dyshemenë. Shtrijini krahët lart me radhë dhe këmbët përpara.
Hapi 8
Me këmbët e lidhura në këmbët e karriges, me shpinën drejt, bëni kthesa të thella në drejtime të ndryshme. Ushtrimet janë të mira për muskujt e shpinës dhe zgavrat tuaja.
Hapi 9
Nëse nuk ka asnjë mënyrë për t'u ngrohur pa tërhequr shikime, mund të përdorni ushtrime "sekrete", duke kujtuar të mbani një shprehje të qetë në fytyrën tuaj.
Hapi 10
Vendosni dorën tuaj të djathtë në majë të gjurit tuaj të djathtë. Shtypni fort në gju me dorën tuaj ndërsa bëni njëkohësisht një lëvizje kundër me hipin tuaj. Këmba i reziston presionit të dorës. Përsëriteni për palën tjetër të gjymtyrëve. Ndryshoni pozicionin fillestar duke vendosur dorën tuaj së pari në pjesën e brendshme dhe pastaj në pjesën e jashtme të gjurit.
Hapi 11
Kapni dorën në anën e sediljes së karriges dhe tërhiqni shpatullën lart, sikur po përpiqeni ta shkulni karrigen nga dyshemeja me ju. Mund të bëhet për secilën dorë veçmas dhe të dy duart së bashku.
Hapi 12
Shtrëngoni duart mbrapa karriges, kryqëzoni këmbët dhe ngrini pak mbi dysheme. Tendosni këmbët sikur keni nevojë t’i shkëputni ato. Shkëmbe këmbët. I mirë për muskujt e barkut, i cili gjithashtu forcon muskujt e shpinës.
Hapi 13
Kapni skajet e karriges me duar, kryqëzoni këmbët dhe ngrini ato nga dyshemeja. Shtypni me këmbën e sipërme në pjesën e poshtme. Shkëmbe këmbët. Ushtrimi forcon muskujt e barkut, lejon shpinë për të drejtuar.
Hapi 14
Përveç ushtrimeve, përpiquni të pajisni siç duhet vendin tuaj të punës. Rregulloni lartësinë e karriges tuaj në mënyrë që të mos keni nevojë të zhvisheni ose të përkuleni mbi tavolinë. Këmbët duhet të jenë plotësisht të rrafshëta në dysheme dhe të mos jenë të pezulluara në ajër.
