Triceps kryesisht përcakton pamjen e dorës, pasi trashësia dhe lehtësimi varen kryesisht nga ajo. Ky muskul triceps i shpatullës po lëkundet në makineri, me shtangë dore ose me shtangë, por mënyra më e lehtë dhe më e volitshme është të pomponi triceps me shtangë dore.
Udhëzimet
Hapi 1
Para se të filloni një stërvitje, duhet të ngrohni muskulin duke bërë një ngrohje. Për ta bërë këtë, merrni shtangë dore të vogla me peshë nga 3 deri në 8 kg dhe kryeni disa lëvizje të lehta, duhet të ndjeni vetëm peshën minimale në duart tuaja. Ngrohja është e nevojshme në mënyrë që të përgatitni tricepsin për një stërvitje të plotë, për të mbrojtur nga dëmtimet e mundshme tashmë në procesin e kryerjes së ushtrimeve.
Hapi 2
Kur stërvitni triceps, ndiqni ekzekutimin e saktë të ushtrimit - ngarkesa duhet të ndihet në muskulin e dëshiruar. Për të filluar, rekomandohet të merrni shtangë dore me peshë 8-10 kg dhe të bëni 2-3 grupe me lëvizje 6-12. Nëse pesha e predhës është shumë e rëndë, mund të shkaktojë dëmtime. Pas një kohe, kur ndjeni se pesha e mëparshme e trapit nuk jep më ndjesinë e duhur të ngarkesës në triceps, dhe mund të bëni më shumë se 12 përsëritje në një qasje, gradualisht mund ta ngrini atë.
Hapi 3
Ushtrimi më i popullarizuar për pompimin e tricepsit me shtangë dore është zgjatja e trapit nga prapa kokës. Ju mund ta kryeni këtë ushtrim ndërsa jeni në këmbë dhe ulur (në një pozicion në këmbë, një ngarkesë e dukshme ushtrohet gjithashtu në pjesën e pasme), me shtangë dore në njërën dorë. Pajisjet sportive ngrihen mbi kokë në një krah të drejtuar, pastaj bien prapa kokës. Bërryli shikon lart, pjesa e poshtme e shpinës është pak e përkulur. Ndjeni peshën e trapit, shtrini muskulin, merrni frymë thellë dhe drejtoni butësisht krahun, nxirrni frymën. Përsëriteni ushtrimin me trapin në dorën tjetër. Alsoshtë gjithashtu e mundur të lidhni të dy duart në të njëjtën kohë, por ngarkesa do t'u jepet muskujve dytësorë në një masë më të madhe, gjë që zvogëlon efikasitetin.
Hapi 4
Shtrirja e krahut të përkulur është një tjetër ushtrim me trap për trajnimin e tricepsit. Këmbët janë të vendosura fort dhe pak të përkulura në gjunjë, trupi anohet përpara, dora e lirë qëndron në gju, dora e punës është e përkulur në bërryl dhe e shtypur në trup. Thith, dora e punës fuqimisht, duke bërë një përpjekje, straightens mbrapa, unbending në bërryl në një pozicion të drejtë, nxjerr frymë. Pasi të keni përfunduar numrin e kërkuar të përsëritjeve, përsëritni ushtrimin me dorën tjetër.
Hapi 5
Ekzistojnë gjithashtu disa parime themelore për pompimin e duhur të tricepsit me shtangë dore. Shumica e ushtrimeve janë të izoluara, pa pjesëmarrjen e muskujve të tjerë, kështu që kur kryeni afrimin, duhet të ndihet një ngarkesë në triceps. Sigurohuni që shpatulla juaj të mbetet e palëvizur. Të gjitha ushtrimet kryhen pa tronditje, ngadalë dhe pa probleme. Mundohuni të zgjidhni peshën e duhur - në fazat e mesme dhe të fundit të ushtrimit, peshat duhet të ndihen plotësisht.
