Ushtrimi në një shirit horizontale ndihmon në zhvillimin e muskujve të pjesës së sipërme të trupit, si dhe punën me një shtangë. Përveç kësaj, ushtrime të tilla në mënyrë efektive forcojnë shpinën, zhvillojnë forcë dhe durim, sepse në këtë rast duhet të punoni me peshën tuaj.
Tërheqjet në shiritin horizontal
Tërheqjet në shiritin horizontal ju lejojnë të zhvilloni muskujt e duarve dhe shpinës: muskujt më të gjerë, të mëdhenj të rrumbullakët dhe romboid, pectoralis major dhe minor, biceps dhe triceps. Ju duhet të filloni me ushtrimin më të zakonshëm - tërheqjet me dy duar me një kapje të sipërme të gjerë. Në këtë rast, lëvizjet duhet të bëhen ngadalë dhe në mënyrë të barabartë, duke tendosur muskujt e shpinës dhe krahëve. Mbajeni shpinën pingul me tokën.
Pasi të keni zotëruar një tërheqje të thjeshtë, mund të kaloni në një më komplekse. Kapni shiritin horizontal me një kapje sipërme me njërën dorë dhe shiritin vertikal sa më të ulët të jetë e mundur me tjetrën. Tërhiqeni disa herë dhe më pas ndërroni duart duke lëvizur në një cep tjetër të shiritit. Ky ushtrim është veçanërisht i dobishëm gjatë adoleshencës, kur qëndrimi ende formohet.
Për të forcuar muskujt e shpinës dhe shpatullave, bëni një ushtrim për të tërhequr gjoksin deri në shirit. Për ta bërë këtë, kapeni me një kapje të gjerë më të ulët dhe shtrini bustin tuaj, duke u përpjekur të prekni shiritin me gjoksin tuaj. Në këtë rast, duhet të përpiqeni të përkulni shpinën, të relaksoheni bicepsin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur dhe të bashkoni briskët e shpatullave.
Ju mund të stërvitni thonjtë, muskujt e rrumbullakët, trapezi dhe subosseous duke përdorur tërheqjen pas kokës. Kjo është, traversa duhet të përfundojë pas kokës në nivelin e qafës. Sidoqoftë, ky ushtrim duhet të kryhet pasi të jenë zotëruar të gjithë të tjerët, pasi i referohet një ushtrimi mjaft traumatik. Në këtë rast, është e nevojshme të monitorohet vazhdimisht që trupi është rreptësisht pingul me tokën, dhe kapja e sipërme duhet të jetë sa më e gjerë.
Për të rritur bicepsin, duhet të tërhiqeni me një kapje më të ulët të ngushtë. Në këtë rast, duhet të përpiqeni të arrini shiritin me gjoksin tuaj. Dhe për të rritur tricepsin, duhet të kapni shiritin me një kapje neutrale, kur një grusht drejtohet në të djathtë, dhe tjetri pranë tij në të majtë. Gjatë tërheqjes lart, koka duhet të merret në njërën anë, pastaj në tjetrën.
Mos prisni rezultate të shpejta, pasi shiriti horizontal është një predhë mjaft e vështirë për një fillestar. Jini të durueshëm, mblidhni vullnetin tuaj në një grusht, dhe çdo herë përpiquni të tërhiqni veten edhe një herë. Në të njëjtën kohë, është e dobishme të vendosni doreza të veçanta lëkure në duart tuaja për t'i mbrojtur ato nga misrat dhe dëmtimet, dhe në pjesën e poshtme të shpinës - një rrip i gjerë që mbron muskujt nga shtrirja. Mund t’i blini në një dyqan sportiv.
Ushtrime për të forcuar muskujt e barkut
Shiriti horizontal është gjithashtu i përshtatshëm për forcimin e muskujve të barkut. Për ta bërë këtë, duhet të varni në shiritin horizontal, duke kapur shiritin me një kapje të sipërme ose të poshtme dhe të ngrini këmbët tuaja të zgjatura në mënyrë që të merret një kënd prej 90 gradë midis tyre dhe trupit. Në këtë rast, është e dobishme të rregulloni pozicionin e këmbëve në pikën e sipërme për disa sekonda. Ju gjithashtu mund të tërheqni gjunjët deri në gjoks, por mbani shpinën drejt.
