Një bust i bukur nuk është më pak i rëndësishëm për burrat sesa një gjoks i fortë për gratë. Muskujt e kraharorit i japin mirë pompimit dhe i përgjigjen me mirënjohje ngarkesës.
Është e nevojshme
- Stol i mbështetur
- Shtangë
- Shtangë dore
Udhëzimet
Hapi 1
Shtypi i stolit
Në një stol horizontale, shtrihuni me shiritin drejt mbi kokë. Mbështetja e këmbëve në dysheme, kokë, shpatulla dhe vithe shtypen fort mbi stol. Ne e marrim shiritin me një kapje të gjerë me pëllëmbët tona larg vetes. Distanca midis shuplakave është më e gjerë se shpatullat. Ne heqim shtangën dhe e shtyjmë atë lart dhe pak diagonalisht, deri në pikën në të cilën krahët janë drejtuar, dhe shiriti është i vendosur në mënyrë rigoroze mbi mes të gjoksit. Ndërsa thithni, ulni shiritin në pjesën e poshtme të gjoksit, mbani frymën tuaj dhe shtrydhni atë përsëri, duke nxjerrë frymën në mes të shtytjes. Ulni shiritin ngadalë, punoni pa ndalje, pa relaksuar muskujt në pikën më të ulët, pasi që në këtë rast ju humbni energjinë e akumuluar dhe dobësoni tkurrjen e muskujve tuaj.
Bëni të paktën tre grupe me 6 përsëritje.
Hapi 2
Shtyp stol në një stol me një pjerrësi lart.
Ky ushtrim synon muskujt e sipërm të gjoksit. Ngrini stolin në një kënd prej 30 deri në 45 gradë. Shtrihuni në një stol me këmbët tuaja larg, këmbët mbështetur në ijë, vithe dhe shpatulla. Ne përsëri kapim shiritin me një kapje të gjerë me pëllëmbët tona larg vetes, në të njëjtën gjerësi. Ne heqim shiritin nga ndalesat dhe e ulim në pjesën e sipërme të gjoksit. Bërrylat anash. Ndërsa thithim, ne shtrydhim shiritin lart, nxjerrim frymën vetëm në pikën e sipërme, bëjmë një pauzë, shtrëngojmë muskujt e gjoksit dhe vetëm atëherë ulim butësisht shiritin në pjesën e sipërme të gjoksit. Nëse kapja është shumë e gjerë, diapazoni i lëvizjes zvogëlohet - shikojeni këtë.
Bëni të paktën tre grupe me 6 përsëritje.
Hapi 3
Shtyp stol me trap
Përgatitni shtangat e dorës duke i vendosur në anët e stolit. Shtrihuni dhe merrni një pozicion të qëndrueshëm - këmbët tuaja janë larg njëra-tjetrës dhe mbështesni fort këmbët në dysheme, koka, shpatullat, vithet janë të shtypura fort. Ne marrim shtangë dore në mënyrë që pëllëmbët të jenë përballë njëra-tjetrës, përkulni bërrylat dhe ngrini shtangat në nivelin e gjoksit, dhe pastaj, duke i kthyer duart në kyçe, shtrydhni shtangat lart. Pika e sipërme e ushtrimit është shtangë dore mbi mes të gjoksit, shufrat janë pingul me stolin. Ne marrim frymë dhe ulim trapët në një hark të gjerë, në mënyrë që bërrylat të devijojnë në mënyrë rigoroze në anët. Shiriti i trapit në nivelin e gjoksit - pika më e ulët. Ne i shtrydhim shtangat e dorës lart me një lëvizje të fuqishme përgjatë një harku të gjerë, në mënyrë që në pikën e sipërme të prekin lehtë njëri-tjetrin.
Bëni 3 grupe me të paktën 8 përsëritje.
Shtangë shtyp në një stol me një pjerrësi në rënie.
Ulni stolin 30-45 gradë. Merrni një pozicion të qëndrueshëm me këmbët tuaja larg larg dhe kokën, shpatullat, vithet të shtypura në stol. Ne marrim shtangë dore me kapjen e sipërme dhe i shtrydhim ato lart. Pëllëmbët janë përpara dhe poshtë, krahët janë të drejtë, shtangat e dorës pothuajse prekin njëra-tjetrën - kjo është pika kryesore. Duke marrë frymë, ulni shtangat e dorës në gjoks, duke përhapur bërrylat në mënyrë anësore. Shtangat e dorës janë afër gjoksit, kjo është pika më e ulët nga ajo, ne fillojmë, pa një pauzë, një ngritje të qetë. Në pjesën e sipërme, ndaloni dhe tendosni muskujt tuaj shtesë.
Bëni 3 grupe me të paktën 8 përsëritje.
Hapi 4
Shtangë dore shtrirë
Në një stol horizontale, merrni pozicionin e qëndrueshëm të përshkruar më sipër. Ne i ngremë shtangat në mënyrë rigoroze mbi gjoks, pëllëmbët shikojnë njëri-tjetrin, krahët janë pak të përkulur në bërryla. Ndërsa thithim, ne përhapim krahët në anët, duke ulur shtangat e dorës në nivelin e shpatullave dhe të ndryshojmë trajektoren e lëvizjes në të kundërtën. Në pikën e sipërme - shtangë dore mbi gjoks, ndaloni dhe tendosni muskulin sa më shumë që të jetë e mundur.
Bëni 3 grupe me të paktën 8 përsëritje.
