Abs kaçurrelë me "katrorë" është ëndrra e shumë burrave dhe madje edhe e disa grave. Nëse tashmë jeni duke punuar në abs dhe kuptoni një ose dy gjëra në lidhje me organizimin e trajnimit dhe balancimin e ngarkesës, trainojeni atë dy herë në javë. Dhe ai stërvitet ose me gjoks dhe triceps, ose me biceps dhe mbrapa. Në çdo rast, punoni abces në fazën përfundimtare të trajnimit. Ushtrimet që ngarkojnë shtypin nuk "mblidhen" dhe kërkojnë relativisht pak kohë.
Udhëzimet
Hapi 1
Disa njerëz përjetojnë dhimbje të mesit kur ngrenë. Këta janë kryesisht njerëz me shpinë të dobët. Prandaj, nuk rekomandohet që ata të përfshijnë ushtrime të barkut në programin e trajnimit, të cilat përfshijnë forcimin e këmbëve (funksioni i flexors).
Hapi 2
Si një alternativë ndaj ushtrimeve të tilla, ka ushtrime që përdorin stola me mbështetëse të gjurit. Kjo e stabilizon trupin, dhe shpina mbetet e drejtë. Për fillestarët, kjo është e vetmja gjë, ata zakonisht kryqëzojnë krahët mbi gjoksin e tyre, dhe ata më me përvojë mund të rrisin vështirësinë duke vendosur duart pas kokës. Vetëm mbani në mend - në këtë pozicion, është shumë e dekurajuar të shtypni në pjesën e pasme të kokës.
Hapi 3
Ngadalë ngrini shpatullat nga stoli, pastaj pjesën e sipërme të shpinës. Thjesht imagjinoni rruazat tuaja që vijnë nga stoli një nga një. Ndihmon shumë për të zhvilluar teknikën e duhur. Kur të arrini pikën e sipërme, ndaloni për një sekondë pa u relaksuar. Tjetra, nxirrni të gjithë ajrin nga mushkëritë tuaja dhe në mënyrë statike tendosni abs. Pas kësaj, është e nevojshme të zbresim ngadalë, përsëri, rruaza nga rruaza. Pastaj, pa asnjë hezitim, vazhdoni të përsërisni stërvitjen.
Hapi 4
Ju lutemi vini re se inercia nuk duhet të përdoret gjatë stërvitjes. Prandaj, mos u ngjitni shumë shpejt. Sa më ngadalë të ngrisni dhe ulni bustin, aq më e vështirë është që muskujt tuaj të mbështesin peshën tuaj trupore. Kjo rrit efikasitetin dhe intensitetin e gjithë ushtrimit.
Hapi 5
Bestshtë më mirë të stërvitni shtypin në një mënyrë me shumë përsëritje, domethënë të bëni 20-30 përsëritje në një qasje. Për njerëzit relativisht me përvojë, rekomandohet të filloni me sjelljen e numrit të përsëritjeve me cilësi të lartë të këtij ushtrimi në 12-15 për set. Pjerrësia e stolit duhet të jetë rreth 15o. Vetëm atëherë mund të rritni gradualisht këndin e pjerrësisë dhe numrin e përsëritjeve.
