Duke gjykuar nga revistat me shkëlqim për burra, burrat janë të ndarë me besim në dy grupe: ata që kryesisht shikojnë gjoksin e grave dhe ata që kryesisht shikojnë gomarin. Për më tepër, kohët e fundit grupi i dytë po tejkalon të parin për nga sasia. Me sa duket, sepse kanë mbetur edhe më të bukura femra të bukura. Kjo do të thotë që ushtrimet për vithet në palestër duhet të bëhen të domosdoshme për ju.
Është e nevojshme
- - fitball;
- - shtangë dore;
- - platforma e hapave;
- - mat gjimnastikor.
Udhëzimet
Hapi 1
Shtrihuni në fitball dhe rrokulliset pak përpara në mënyrë që topi të jetë nën legenin tuaj. Përhapni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe mbështesni çorapet në dysheme. Duart mbështeten në dysheme. Trupi është i anuar përpara, shpatullat janë nën nivelin e nyjeve të hip. Mbani shpinën drejt, mos e harkoni. Duke mbajtur ekuilibrin, ngrini këmbën tuaj të djathtë të drejtë në mënyrë që të formojë një vijë me trupin. Mbajeni në majë për dy sekonda dhe ulni ngadalë këmbën në dysheme. Kryeni një ngritje me këmbën tjetër. Nëse përkulni bërrylat, ushtrimi do të bëhet më i vështirë dhe ngarkesa do të rritet.
Hapi 2
Merrni shtangë dore dhe mbështetuni në shpatullat tuaja. Qëndroni në të majtë të platformës së shkallës me këmbën tuaj të djathtë mbi të. Uluni ulur në mënyrë që kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Drejtoni këmbët. Transferojeni peshën e trupit në këmbën tuaj të djathtë, ngrini këmbën e majtë nga dyshemeja dhe çojeni anash, duke treguar gishtin përpara. Kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 12-15 herë dhe ndërroni anët.
Hapi 3
Merrni të katër këmbët me pëllëmbët tuaja vetëm nën nyjet e shpatullave dhe gjunjët nën ijet tuaja. Vendosni një trap nën kthesën e nyjes së gjurit të këmbës tuaj të djathtë dhe shtrëngojeni lehtë me këmbën tuaj të poshtme. Shtrëngoni muskujt tuaj, bashkoni briskët e shpatullave dhe shtrijeni krahun e majtë përpara. Pastaj ngrini këmbën tuaj të djathtë në lartësinë e hip. Mbajeni trapin pa u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës, këmba shikon në tavan. Ul gjurin, por mos e prek dyshemenë. Kryeni 8-12 përsëritje me secilën këmbë.
Hapi 4
Qëndroni drejt, këmbët në gjerësinë e shpatullave larg, duart mbështeten në bel. Me këmbën tuaj të majtë, bëni një hap të gjerë prapa dhe përkulni të dy gjunjët në mënyrë që gjuri i djathtë të jetë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës dhe e majta të jetë përballë dyshemesë. Kthejeni këmbën në vendin e saj dhe përsëritni ushtrimin në këmbën tjetër. Kthimi në pozicionin fillestar duhet të jetë kryesisht për shkak të përpjekjes së këmbës mbështetëse, mos u shtyni me këmbën të vendosur pas. Bëni 8-10 dreka me secilën këmbë.
Hapi 5
Shtrihuni në shpinë në një rrogoz të palestrës. Përkulni gjunjët, duke vendosur këmbët paralele me njëra-tjetrën në dysheme. Krahët shtrihen përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë. Shtrëngoni abs dhe ngrini këmbën tuaj të djathtë drejt, duke zgjatur gishtin. Me përpjekjen e vitheve, ngrini legenin në mënyrë që trupi të formojë një vijë të drejtë nga shpatullat në gjurin e majtë. Mbajeni të qetë këmbën tuaj të ngritur. Mbajeni këtë pozë për dy sekonda. Ulni legenin, por jo plotësisht - rreth dy centimetra duhet të mbeten midis trupit dhe qilimit. Përsëritni ngjitjen. Bëni 12-15 përsëritje për secilën këmbë.
Hapi 6
Zgjasni muskujt në të cilët po punoni si qetësues. Shtrihuni në dysheme dhe sillni të dy gjunjët lart në gjoks. Mbështillni krahët rreth ijeve dhe sillni gjunjët në gjoks. Mos i shtrëngoni gjunjët. Mollaqet duhet të ngrihen pak nga dyshemeja. Ndjeni tensionin në muskujt e vitheve tuaja. Mbajeni këtë pozë për 15-20 sekonda.
