Zhvillimi i kraharorit është një gur themeli i programit të çdo sportisti. Në varësi të gjinisë dhe përqendrimit, ato mund të zhvillohen si për të përshkruar ashtu edhe për të fituar vëllim. Kur trajnoni, gjëja më e rëndësishme është të mos lejoni që triceps të punojnë, përndryshe e gjithë ngarkesa u shkon atyre. Puna e gjirit kërkon një ditë trajnimi dhe duhet të bëhet të paktën një herë në gjashtë ditë.
Udhëzimet
Hapi 1
Kryeni shtypjen e stolit në një stol të drejtë dhe të pjerrët. Shtrihuni në stol me shtangë në mes të gjoksit. Kapni shiritin me krahët në gjerësinë e shpatullave dhe ndërsa nxirrni frymën, ngrijeni atë sipër jush. Ulni atë derisa të prekë gjoksin tuaj, dhe pastaj ngrijeni përsëri lart ndërsa nxirrni frymën. Kur kryeni ushtrime në një stol të pjerrët, teknika është saktësisht e njëjtë. Kryeni gjashtë grupe me tetë përsëritje në secilin lloj të stolit.
Hapi 2
Pasi të keni punuar muskujt e kraharorit me një shtangë, kaloni te një imitues për konvergjimin e krahëve ose te një imitues që simulon një shtypje në një stol. Vendosni peshën optimale për veten tuaj dhe bëni pesë grupe me dymbëdhjetë përsëritje secila. Qëllimi juaj është të rrisni sforcimin e muskujve të kraharorit duke përjashtuar maksimalisht tricepsin nga pjesëmarrja në ushtrim.
Hapi 3
Finalizoni stërvitjen e muskujve të kraharorit duke përdorur shtrirjet e trapit, fillimisht në një horizontale dhe më pas në një stol të pjerrët. Shtrihuni në një stol me një trap në secilën dorë. Shtrijini krahët anash, duke i përkulur pak në bërryla. Sillni mirë ato mbi ju, duke tendosur muskujt e kraharorit dhe duke vepruar me të gjithë gjatësinë e krahëve. Bëni pesë deri në gjashtë grupe në secilën stol me nga dhjetë përsëritje secila.
