Një gjoks i zhvilluar mirë është shenja dalluese e të gjithë bodybuilders. Ata i kushtojnë një kohë mjaft të madhe trajnimit për zhvillimin e tij. Një gjoks i zhvilluar i lejon pronarit të tij të duket i fuqishëm edhe pa nxjerrë muskujt e krahëve ose shtypit. Por jo të gjithë mund ta arrijnë një rezultat të tillë. Ka shumë arsye për këtë, por kryesorja është se bodybuilders fillestare nuk dinë ushtrimet më të thjeshta.
Është e nevojshme
- -barrëza;
- -makina për ushtrime për shtytje.
Udhëzimet
Hapi 1
Një nga ushtrimet më të thjeshta dhe më efektive janë shtytjet. Duhet të bëhet mjaft shpejt. Mund ta bëni edhe më të vështirë për veten tuaj duke përfshirë përplasjet e duarve midis secilës shtytje. Rekomandohet të kryeni këtë ushtrim në 3 grupe, të përbërë nga 6-8 përsëritje. Për një efikasitet më të madh, është e nevojshme të përsëritni klasat të paktën 2 herë në javë.
Hapi 2
Pajisjet sportive si një shtangë do t'ju ndihmojnë gjithashtu të forconi gjoksin tuaj. Shtrihuni në shpinë. Si sipërfaqe, mund të përdorni një stol të veçantë sportiv ose një dysheme të sheshtë. Vendosni këmbët në dysheme. Ato duhet të shtypen në sipërfaqen e një këmbë të plotë. Merrni shtangën pak më shumë se gjerësia e shpatullave, në krahët e drejtuar. Thithni dhe ulni ngadalë guaskën në gjoksin tuaj pa e prekur atë. Pastaj shtrydh dhe nxjerr frymë. Duke korrigjuar pozicionin e krahëve, ju mund të zhvilloni dhe pomponi muskuj të ndryshëm të grupeve të gjoksit. Kap shtangën më të ngushtë - disa muskuj, më gjerë - të tjerët.
Hapi 3
Ushtrimi tjetër bëhet ndërsa jeni ulur. Për ta bërë këtë, uleni në një stol ose karrige në një kënd 45 ose 60 gradë. Mbani predhën pak më shumë se gjerësia e shpatullave larg. Thithni dhe ulni shtangën në nivelin e kockave të jakës, pastaj shtrydheni atë derisa krahët të korrigjohen plotësisht dhe të nxirrni frymën.
Hapi 4
Shtytjet vertikale mund t'ju ndihmojnë të forconi muskujt e kraharorit. Për të përfunduar këtë ushtrim, do t'ju duhet një pajisje e veçantë sportive për shtytje. Mbështetuni në dorezat me krahë të drejtë. Mbajini këmbët të mbuluara. Thith dhe ul trupin poshtë, duke përkulur krahët. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar me një frymëmarrje. Pavarësisht nga thjeshtësia në dukje e këtij ushtrimi, nuk rekomandohet për fillestarët, pasi kërkon një sasi të konsiderueshme të gatishmërisë.
