Muskuli trapezi është një nga muskujt në brezin e shpatullave. Fillon nga qafa dhe zbret deri te tehu i shpatullave. Ekzistojnë disa ushtrime të thjeshta për muskulin trapezi.
Ushtrime trapezi trapesh
Ushtrimi i parë themelor në të cilin përfshihet muskuli trapezi është ngritja e trapëve në anët. Në këtë rast, trupi është i anuar përpara. Këmbët janë më të ngushta se sa gjerësia e shpatullave dhe pak të përkulura në gjunjë. Gjatë thithjes, është e nevojshme të përhapni shtangë dore në anët, duke arritur pikën ekstreme - për të nxjerrë. Në pikën përfundimtare, tehu i shpatullave duhet të lidhet së bashku, kështu mund të përdorni maksimalisht muskujt e trapezit. Nëse i ngrini krahët vetëm në një vijë horizontale, vetëm muskujt deltoid do të funksionojnë.
Ushtrimi i mëparshëm mund të bëhet me trupin në këmbë. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë, duart me shtangë dore në pikën e fundit arrijnë vijën horizontale dhe e kalojnë atë. Zgjidhni peshën optimale për të kryer të paktën 10 herë në set. Dhe më mirë - 15-25 herë, ky ushtrim nuk është zakon të kryhet me pesha kritike. Gjëja kryesore është të kryeni lëvizjen në mënyrë korrekte teknikisht. Nuk do të ketë asnjë pikë nëse nuk keni forcë të mjaftueshme për të arritur duart tuaja madje edhe në vijën horizontale. Për efikasitet më të madh, mund të bëni edhe një pauzë për disa sekonda në pikën përfundimtare.
Ushtrime për trapeziume me shirit dhe në imitues
Ju gjithashtu mund të ushtroni muskujt e trapezit në një ushtrim me shtangë. Ky ushtrim quhet themelor, duke ju lejuar të arrini një fizik atletik. Përveç muskujve të brezit të shpatullave, ai gjithashtu përfshin punën e muskujve të barkut, vitheve dhe parakrahëve. Pozicioni fillestar: vini këmbët në gjerësinë e shpatullave, drejtoni shpinën. Duart mbajnë shiritin me një kapje në majë pak më të gjerë se shpatullat, të ulur lirisht. Ndërsa thithni, tërhiqni shtangën përgjatë trupit derisa të prekë mjekrën. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar.
Një ushtrim tjetër i mirë me trapezin janë të ashtuquajturat ngritje supesh, të cilat në të vërtetë janë ngritje supesh. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, duke mbajtur shiritin pak më të gjerë se supet me një kapje sipër. Ndërsa thithni, ngrini supet sa më lart, fshehni kokën në to. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin fillestar. Ky ushtrim funksionon shumë mirë për muskulin e sipërm të trapezit. Mund të bëhet edhe me shtangë dore.
Për ushtrimin tjetër efektiv, do të duhet të uleni në imitues, sepse nuk do të jetë e mundur të kryhet me shtangë dore. Ky ushtrim është një ritëm prapa me dorezat e makinës. Uluni përballë makinës anash dhe mbështesni gjoksin pas shpinës. Ndërsa thithni, merrni bërrylat mbrapa, përpiquni të mbyllni fletët e shpatullave sa më shumë që të jetë e mundur në pikën e fundit. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin fillestar.
