Ushtrime Me Shtangë Në Shtëpi

Përmbajtje:

Ushtrime Me Shtangë Në Shtëpi
Ushtrime Me Shtangë Në Shtëpi

Video: Ushtrime Me Shtangë Në Shtëpi

Video: Ushtrime Me Shtangë Në Shtëpi
Video: Si Ti Zmadhosh SHPATULLAT - Endri Fitness 2024, Marsh
Anonim

Padyshim, për të arritur rezultate të larta, duhet të lëkundeni në palestër. Sidoqoftë, shumë bodybuilders të famshëm, para se të vinin në palestër, u lëkundën në shtëpi për vite me radhë dhe krijuan një themel shumë të mirë për të ardhmen.

Ushtrime me shtangë në shtëpi
Ushtrime me shtangë në shtëpi

Karakteristikat e klasave në shtëpi

Kur bëni shtangë në shtëpi, gjithmonë duhet të mbani mend se shtanga është një objekt i madh dhe i rëndë dhe është shumë e lehtë të dëmtoni mobiljet. Prandaj, duhet të siguroheni paraprakisht se ka më shumë hapësirë për klasat.

Kur stërviteni në shtëpi, në shumicën e rasteve nuk ka asnjë mënyrë për të llogaritur në një rrjet sigurie nga jashtë. Prandaj, nuk duhet të zgjidhni pesha shumë të rënda. Muskujt mund të pompohen në mënyrë të përsosur me pesha mesatare, duke përdorur teknikën e duhur, uljet negative dhe përsëritjet e përqendruara.

Ushtrime të disponueshme

Për zhvillimin e muskujve të viçit, ngritjet e viçit me një shtangë në duar të ulura ose ngritjet e gishtërinjve me njërën këmbë pa shtangë janë të përshtatshme. Në të njëjtën kohë, për të rritur gamën e lëvizjes, vendoset një stendë me një lartësi prej 2-4 cm nën çorape.

Squats me një shtangë në shpatulla, lunges me një shtangë në shpatulla janë të përshtatshme për zhvillimin e ijeve në shtëpi. Sidoqoftë, para dhe pas secilit set, shiriti do të duhet të ngarkohet në shpatullat tuaja duke përdorur vetëm duart tuaja, kështu që pesha maksimale do të kufizohet nga forca e muskujve të brezit të sipërm të shpatullave. Prandaj, do të duhet të përdorni një numër të madh qasjesh dhe përsëritjesh. Ju mund të hiqni qafe këtë disavantazh duke përdorur squats me një shtangë prapa shpinës tuaj (hack squats), të cilat japin ngarkesën maksimale në muskulin quadriceps të kofshës.

Muskujt e gjatë të shpinës lëkunden me një ngritje vdekjeprurëse me një shtangë. Sidoqoftë, në shtëpi, diapazoni i lëvizjes do të kufizohet nga lartësia e petullave. Zgjidhja mund të jetë kryerja e këtij ushtrimi ndërsa qëndroni në një karrige ose stol, por jo çdo karrige do të mbështesë peshën e praktikuesit së bashku me shtangën. Ju gjithashtu mund të përdorni kthesa përpara me një shirit në shpatullat tuaja - ky është një ushtrim mjaft i vështirë dhe kryhet me një peshë relativisht të lehtë.

Përmbajtja e rreshtave përdoret për latissimus dorsi. Për më tepër, ky ushtrim mund të kryhet në dy versione - tërheqje me një kapje të gjerë në gjoks dhe tërheqje me një kapje të ngushtë në stomak.

Për të pompuar muskujt e kraharorit, bëhet një stol i thjeshtë - një bord mjaft i trashë vendoset në dy jashtëqitje dhe shtypjet e stolit kryhen në të. Duke vendosur tabelën në një stol me një skaj dhe duke siguruar tjetrin, ju mund të kryeni presa të pjerrëta stol për të zhvilluar pjesën e sipërme të muskujve të kraharorit. Shtypi i stolit me një kapje të ngushtë ju lejon të pomponi edhe tufat e brendshme të muskujve të kraharorit.

Muskuli trapezi zhvillohet me dy ushtrime. Së pari, ngritja e shpatullave me një shtangë në duart e ulura e detyron trapezin të punojë i izoluar. E dyta - ngritja e shiritit në mjekër me një kapje të ngushtë zhvillon trapezin dhe deltat në të njëjtën kohë.

Muskujt deltoid zhvillohen duke ngritur një shtangë nga gjoksi ose nga pas kokës. Opsioni i parë zhvillon lobet e përparme të muskujve deltoid, e dyta - seksionet e mesme dhe të pasme.

Për biceps, kaçurrelat e shtangës për biceps janë të përshtatshme, duke përfshirë një kapje të kundërt - për të rritur ngarkesën në muskujt e parakrahëve. Triceps lëkundet me shtypin francez: i shtrirë, një shtangë e lehtë nga një pozitë e sipërme ulet në urën e hundës dhe shtrydhet në mënyrë që bërrylat të qëndrojnë të palëvizshëm.

Recommended: