Muskujt e krahut përfshijnë muskujt e bicepsit, tricepsit dhe parakrahut. Secilit prej tyre duhet t'i kushtohet vëmendja e duhur. Ekzistojnë shumë ushtrime efektive të trapit për të zhvilluar dhe forcuar muskujt e krahut tuaj.
Si të pomponi bicepsin
Curl bërryl trap është një nga ushtrimet më të famshme për të punuar biceps. Paralelisht, ai përdor muskujt e parakrahit. Pozicioni fillestar: shtangë dore në duar të ulura lirisht, pëllëmbët e kthyera lart. Ndërsa nxirrni frymën, përkulni bërrylat, ndërsa mbani shpinën drejt. Një variacion i ushtrimit: pëllëmbët janë të drejtuara nga anët, dhe gjatë procesit të përkuljes së krahëve, duart janë kthyer, pëllëmbët lart. Fillestarët shpesh i konsiderojnë bicepsin pothuajse muskulin kryesor të krahut. Si rezultat, krahu është punuar në mënyrë të pabarabartë dhe duket joproporcional, dhe është shumë e rëndësishme të zhvilloni edhe muskuj të tjerë.
Ushtrime Triceps
Për triceps, ushtrimet që përfshijnë vendosjen e shtangë dore pas kokës janë efektive. Pozicioni fillestar: duart janë drejtuar lart, pëllëmbët po shikojnë prapa. Përkulja, krahët me shtangë dore shkojnë pas qafës dhe prekin shpatullat. Në këtë rast, nuk rekomandohet të harkoni pjesën e poshtme të shpinës. Ka shumë variacione të këtij ushtrimi për pozicionin e prirur. Në këtë rast, shtangat e dorës mbahen në krahë të drejtë, të ngritur vertikalisht. Duart mund të ulen në ballë ose pas kokës, dhe gjithashtu të ulen drejt mbrapa. Një ushtrim tjetër i tricepsit është një zgjatim i trapit të përkulur. Bust është paralel me dyshemenë, trap është në një krah të përkulur. Krahu drejtohet, gjithashtu paralel me dyshemenë.
Mos harroni parakrahin tuaj
Ushtrimet e parakrahit nuk janë aq të zakonshme sa ushtrimet e bicepsit dhe tricepsit. Sidoqoftë, parakrahët e zhvilluar do të ndihmojnë dorën të gjejë harmoninë e jashtme. Uluni ulur, vëni krahët të përkulura në bërryla me shtangë dore në gjunjë, me pëllëmbët poshtë. Ngrini dhe ulni dorën, ndërsa pjesa tjetër qëndron e palëvizshme. Përndryshe, biceps do të funksionojë, jo parakrahu. Një ushtrim tjetër për parakrahinën: uluni në një pozicion ulur me një dorë me një trap të varur lirshëm anash. Ju duhet të përpiqeni ta tërhiqni atë në dysheme sa më ulët që të jetë e mundur.
Muskujt deltoid
Muskulli deltoid, megjithëse i përket kryesisht grupit të muskujve brachial, është përgjegjës për ngritjen e krahut në drejtime të ndryshme. Ajo është e vendosur në zonën e lidhjes së gjymtyrës së përparme me trupin dhe kalon në pjesën e pasme të tij. Për të zhvilluar kokën e përparme të muskulit deltoid, ngrini krahët e drejtë me shtangë dore para jush, me pëllëmbët drejt ose poshtë njëra-tjetrës. Për kokën e mesme, ngritjet e duarve me shtangë dore në anët janë të përshtatshme, ndërsa krahët duhet të ngrihen sa më lart. Për kokën e pasme, është e nevojshme të zgjasni krahët në anët në një pjerrësi, trupi paralel me dyshemenë.
