Nëse nuk keni mundësi të vizitoni palestrën, dhe shtanga juaj e preferuar nuk përshtatet nën divan, kjo nuk është një arsye për të hequr dorë nga sportet. Bleni një zgjerues dhe rruga drejt një figure të përsosur është e hapur.
E nevojshme
- - zgjerues në formën e një kordoni gome me doreza;
- - mat gjimnastikor.
Udhëzimet
Hapi 1
Uluni në një rrogoz të palestrës. Bend nougat pak në gjunjë, dhe lidhni lak zgjerues mbi këmbët tuaja. Lean mbrapa pa ndrequr këmbët, dhe tërhiqni dorezat e zgjeruesit në qafë. Bërrylat duhet të jenë të ndara. Ulni trupin sa më ulët që të jetë e mundur, por mos u shtrij mbi dyshek me shpinë. Ngadalë ngrihuni lart e poshtë përsëri. Mbajini këmbët të përkulura gjatë gjithë kohës. Duart duhet të jenë të palëvizshme. Kur lëvizni lart, mos e ndihmoni veten me duar, përndryshe ngarkesa në muskujt e barkut zvogëlohet.
Hapi 2
Qëndroni me të dy këmbët në mes të shiritit zgjerues. Tërhiqni dorezat lart në mënyrë që ato të jenë në nivelin e nyjeve të shpatullave. Përkulni krahët në bërryla në kënde të drejta. Uluni ngadalë, duke tërhequr legenin tuaj prapa, sikur jeni gati të uleni në një karrige. Kur këndi në gjunjë është i drejtë, mbajeni për dy sekonda dhe ngadalë ngjituni lart. Mbajtja e shpinës drejt do të rrisë efektivitetin e ushtrimit. Mbani takat në dysheme për të maksimizuar ngarkesën në ijet dhe këmbët tuaja.
Hapi 3
Shtrihuni në dysheme dhe merrni një pozicion të shtrirë. Shtrijeni zgjeruesin pas shpinës në nivelin e shpatullave dhe shtypni dorezat në dysheme me pëllëmbët tuaja. Mbani lak sa më të shkurtër të jetë e mundur. Ngadalë shtyhuni lart derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë, pastaj drejtoni krahët ngadalë, duke kapërcyer rezistencën e zgjeruesit.
Hapi 4
Uluni poshtë dhe drejtoj shpinën. Përfundoni zgjeruesin rreth duarve dhe tërhiqeni. Furçat janë përafërsisht të hapura nga gjerësia e shpatullave. Ngrini krahët dhe përkulini në bërryla në kënde të drejta. Duart me një zgjerues të shtrirë duhet të jenë në nivelin e kokës. Lean përpara ngadalë, duke transferuar peshën tuaj nga thembra në gishtërinjtë tuaj. Bend up ndërsa ju mund të mbani ekuilibrin tuaj. Pasi të keni arritur pikën ekstreme, rregulloni pozicionin e trupit tuaj dhe ngadalë ulni zgjeruesin prapa shpinës në nivelin e shpatullave tuaja. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 5
Merrni një vrapim të gjerë, një këmbë përpara dhe një në pjesën e pasme. Me këmbën tuaj të përparme, shtypni mesin e zgjeruesit në dysheme dhe merrni dorezat në duar. Tërhiqni duart në supet tuaja, duke kapërcyer rezistencën e zgjeruesit. Kyçet duhet të qëndrojnë të palëvizshme. Sillni duart në gjoks, përhapni bërrylat në anët në nivelin e shpatullave. Ngadalë sillni duart përsëri. Mbrapa mbetet gjithnjë e drejtë, mos e anoni trupin mbrapa dhe mos u përkulni në pjesën e poshtme të shpinës.
Hapi 6
Uluni në një rrogoz të palestrës. Mbrapa është e drejtë, këmbët shtrihen para jush. Vendoseni zgjeruesin në këmbë. Tërhiqni krahët e zgjeruesit drejt belit tuaj. Në pikën përfundimtare të lëvizjes, shpatullat e shpatullave duhet të bashkohen. Ju mund të përkulni pak gjunjët. Mbajini këmbët në mënyrë rigoroze vertikale, mos i përhapni çorapet anash.
