Një brez i fortë dhe i zhvilluar mirë i shpatullave e bën figurën më mashkullore dhe proporcionale. Ka disa grupe muskujsh në përbërjen e tij, dhe secila prej tyre duhet të përpunohet.
Udhëzimet
Hapi 1
Brezi i shpatullave përfaqësohet nga një grup muskujsh deltoid dhe trapezi. Muskulli deltoid ka tre tufa: anteriore, të mesme dhe të pasme. Muskuli trapezi ndodhet në pjesën e prapme të trupit. Nyjet e shpatullave kanë një strukturë komplekse, sepse ato sigurojnë lëvizjen e krahut rreth perimetrit.
Hapi 2
Tufat e përparme të muskujve deltoid fillojnë në klavikulën, përfundojnë në humerus. Ata lëvizin dorën përpara. Trarët e mesit janë në të njëjtin vend, por janë përgjegjës për rrëmbimin e krahut anash në planin e trupit. Tufat e pasme fillojnë në shpatullat e shpatullave dhe janë të bashkangjitura në humerus, ata lëvizin krahun në anën dhe mbrapa.
Hapi 3
Muskujt trapezi fillojnë në bazën e kafkës dhe përfundojnë në mes të shtyllës kurrizore të ulët. Ata ngrenë dhe ulin shpatullat e tyre, sjellin bashkuar fletët e shpatullave. Ka ushtrime për disa muskuj të brezit të shpatullave në të njëjtën kohë, të tjerët stërvitin një muskul në izolim.
Hapi 4
Për të tre tufat muskulore deltoide, mund të bëni një ushtrim të quajtur shtypi Arnold. Shtangat e dorës janë në nivelin e qafës, bërrylat janë në të njëjtin plan me trupin, pëllëmbët janë kthyer drejt trupit. Shtangat shtrëngohen derisa nxirrni frymën, në nivelin e kurorës së pëllëmbës, pëllëmbët janë kthyer nga jashtë.
Hapi 5
Shtypja e shtangës së ulur nga gjoksi trajnon tufat e përparme dhe të mesme të muskujve deltoid, pozicioni i ulur ndihmon të përqendroheni në shpatulla. Për këtë ushtrim, pjesa e pasme e stolit duhet të jetë afër pozicionit vertikal, shiritit të shiritit - në nivelin e gjoksit. Shiriti është marrë me një kapje të gjerë, pëllëmbët shikojnë lart. Shtrydhni shiritin drejt lart, ndërsa gjoksi është i përkulur përpara.
Hapi 6
Për t'i dhënë një ngarkesë vetëm paketës së muskujve anterior deltoid, duhet të ngrini krahët me shtangë dore para jush. Në të njëjtën kohë, distanca midis shtangave të dorës nuk është më shumë se gjerësia e shpatullave, krahët janë ngritur në sup ose pak më të larta. Pjesa e përparme është gjithashtu e përfshirë në shtytje me pjesën e pasme në stol.
Hapi 7
Shtypni nga mbrapa kokës ngarkesat e tufës së mesme të muskujve deltoid dhe majën e muskujve trapezi. Shiriti është prapa kokës, shpina është e drejtë. Ndërsa nxirrni frymën, shiriti ngrihet mbi kokën tuaj. Mbarështimi i trapave në anët përfshin kryesisht trarë të mesëm.
Hapi 8
Për të ndezur trarët e pasmë, është e nevojshme të hapni krahët në anët në një prirje. Trupi duhet të jetë paralel me dyshemenë, krahët lëvizin ekskluzivisht në një plan vertikal. Ky ushtrim gjithashtu përdor muskujt trapezi.
Hapi 9
Trarët e pasmë gjithashtu përfshijnë një rresht tragesh me një krah në një pjerrësi. Në të njëjtën kohë, ata qëndrojnë, duke pushuar kundër stolit me dorën tjetër, trupi është pothuajse paralel me dyshemenë. Dora me shtangë shtrihet me bërrylin lart, pastaj drejtohet poshtë.
