Rezultatet e orëve tuaja në palestër varen jo vetëm nga cilësia e ushtrimeve tuaja, por edhe nga dieta juaj. Kjo është veçanërisht e vërtetë për trajnimin e forcës, gjatë së cilës trupi harxhon shumë energji. Muskujt kanë nevojë për ushqim të duhur për t’u shëruar dhe për t’u forcuar.
E nevojshme
- - ushqime proteinike (peshk, mish, bishtajore);
- - drithërat;
- - oriz;
- - zarzavate;
- - perime;
- - pije izotonike.
Udhëzimet
Hapi 1
2-3 orë para stërvitjes së forcës, sigurohuni që të hani një vakt të pasur me proteina bimore ose shtazore, dhe kryesisht me karbohidrate komplekse (të tilla si bollgur). Zgjedhja më e mirë për rimbushjen e stokut tuaj të proteinave janë prodhimet e detit ose mishi i pulës, dhe fasulet, për shembull, janë të pasura me proteina dhe karbohidrate. Para stërvitjeve në mëngjes, do të ngarkoheni mirë me çaj me mjaltë. Duke ngrënë para stërvitjes, ju minimizoni hidhërimin e muskujve të shkaktuar nga konsumi i tepërt i glikogjenit. Karbohidratet e ngadalta do t'ju ofrojnë forcë dhe energji gjatë gjithë stërvitjes tuaj, duke parandaluar lodhjen dhe rraskapitjen.
Hapi 2
Pas ushtrimeve, përpiquni të mos hani për gjysmë ore deri në një orë. Një vakt i plotë me proteina (peshk, pulë, vezë, bishtajore) do t'ju ndihmojë të forconi dhe riparoni muskujt tuaj më shpejt. Si mjet i fundit, hani të paktën gjizë nëse është mbrëmje dhe nuk doni të gërmoni veten para gjumit. Sallata me perime do të jetë gjithashtu e dobishme. Sa më e madhe të jetë pesha e trupit, aq më shumë proteina dhe karbohidrate komplekse i duhen trupit. Për shembull, nëse peshoni 50 kg, stërvitja juaj ditore do të ishte rreth 60-80 g proteina dhe 150-200 g karbohidrate. Nëse kombinoni trajnimin e forcës me kardio, atëherë duhet të ketë më shumë karbohidrate. Orizi, drithërat, perimet, barishtet do të vijnë në ndihmë.
Hapi 3
Sasia e karbohidrateve të konsumuara, veçanërisht ato të thjeshta, duhet të zvogëlohet deri në mbrëmje. Bestshtë më mirë të minimizoni ose shmangni yndyrën e ngopur dhe ushqimet e skuqura në ditët e sportit. Hani lëngje të freskëta të shtrydhura të perimeve. Mos bëni dieta dhe mos u kufizoni në ndërtimin e materialit për muskujt nëse jeni duke bërë stërvitje për forcë. Përndryshe, në vend të shëndetit dhe përfitimeve të trupit, ju mund të jeni duke bërë të kundërtën.
