Rulja e palestrës është një makinë shumë efektive dhe tepër e thjeshtë që mund të forcojë muskujt mjaft mirë. Kjo është veçanërisht e vërtetë për rajonin e barkut, pasi që shumica e ushtrimeve kanë për qëllim pikërisht zhvillimin e tyre.
Flisni me mjekun tuaj para se të ushtroni. Fakti është se për shkak të ngarkesës së rëndë në rajonin e mesit, shpesh ndodhin dëmtime. Përveç kësaj, mund të ketë kundërindikacione individuale. Prandaj, nëse nuk jeni në formën tuaj më të mirë atletike, bëni disa ushtrime të përgjithshme fizike për një ose dy muaj, duke i kushtuar vëmendje të veçantë stërvitjes së muskujve të shpinës dhe barkut.
Merrni frymë siç duhet gjatë ushtrimeve. Thithni ndërsa anoni bustin dhe nxirrni frymën ndërsa e drejtoni.
Ushtrimi kryesor i rulit është zgjatja e gjunjëzimit. Merrni një qëndrim parterre, vendosni një rul gjimnastikor para jush, mbështetuni mirë në rrotën e rulit dhe drejtoni krahët. Ju duhet të ndiheni të qëndrueshëm kundër forcës. Filloni të lëvizni ngadalë rulin përpara derisa gjoksi juaj të prekë kofshët. Kthehuni në pozicionin fillestar duke kryer ushtrimin në rend të kundërt. Bëni 10-12 përsëritje për 2-3 grupe.
Ekziston një version tjetër, megjithatë, ai kërkon më shumë trajnim fizik. Pozicioni fillestar është i njëjtë me versionin e mëparshëm. Vendosni rulin e gjimnastikës pak më tej. Filloni të lëvizni rulin përpara dhe gradualisht, shumë pa probleme, uleni sa më poshtë të jetë e mundur. Në rastin ideal, duhet të arrini me gjoksin tuaj në sipërfaqen e dyshemesë. Pas kësaj, ndaloni për disa sekonda, duke lejuar që muskujt tuaj të shtrihen mirë, dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Frekuenca e grupeve dhe përsëritjeve është e njëjtë.
Shtrihuni në bark me ijet tuaja mbështetur mirë në dysheme. Vendosni rulin përpara, drejtoni krahët dhe mbërtheni makinerinë fort. Filloni të tërhiqni rulin më afër barkut tuaj pa ngritur ijet nga dyshemeja dhe pa harkuar bustin. Ndaloni sa më shpejt që të ndjeni një shtrirje të fortë. Fiksohuni në këtë pozicion për disa sekonda, dhe pastaj shtrihuni përsëri në bark. Përsëriteni 8-10 herë për 3-4 grupe.
Për trajnimin e muskujve të zhdrejtë të shtypit, pozicioni i mëposhtëm është i përshtatshëm. Uluni në dysheme me këmbët drejt dhe përpara të palosura së bashku. Vendosni rulin gjimnastikor në të djathtë, kapeni me duar dhe filloni të lëvizni anash. Vazhdoni të lëvizni derisa të prekni dyshemenë me gjoksin tuaj. Në këtë rast, është e këshillueshme që të mos përkulni shpinën dhe të mos përkulni këmbët, atëherë ushtrimi gjithashtu do t'ju lejojë të shtrini mirë këta muskuj. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni në anën tjetër. Në total, duhet të bëni 4-5 përsëritje në secilin drejtim për 1-2 grupe.
Për lehtësinë e ekzekutimit, është më mirë të blini një rrogoz të veçantë gjimnastikor.
Nëse keni shtrirje të mirë dhe muskuj të fortë, mund ta bëni ushtrimin nga një pozicion në këmbë. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave, qendroni makinerinë me duart tuaja dhe ngadalë filloni të lëvizni përpara. Në të njëjtën kohë, duhet të ndjeni një ngarkesë të madhe në të gjithë muskujt e trupit, si dhe shtrirje jo të dobët të muskujve dhe ligamenteve në pjesën e pasme të kofshëve dhe pjesës së poshtme të shpinës. Vazhdoni lëvizjen derisa të prekni dyshemenë me gjoksin tuaj, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Ju duhet të bëni 8-12 përsëritje për 3-4 grupe.
