Duke u kujdesur për formën e tyre fizike dhe bukurinë e këmbëve, gratë bëjnë ushtrime që i ndihmojnë ato të shtrëngojnë vithet dhe të ulin ijet. Por edhe pjesa e këmbës nga këmba deri te gjunjët gjithashtu duhet të stërvitet, veçanërisht për ata që merren me vrapim rekreativ. Një grup ushtrimesh të veçanta do të ndihmojnë për të forcuar pjesën e poshtme të këmbës dhe për t'i bërë gjunjët më fleksibël.
E nevojshme
Mat yoga
Udhëzimet
Hapi 1
Ulur në dysheme, shtrijini këmbët përpara, duke i mbajtur këmbët të bashkuara. Vendosni duart në dysheme pas jush. Përkulni këmbën dhe, duke shtypur këmbën në dysheme, tërhiqni këmbën deri në gjoks, duke u përpjekur të sillni thembra për të prekur vithet tuaja. Kthejeni këmbën në pozicionin e saj origjinal dhe përsëritni ushtrimin, duke përkulur këmbën tjetër. Bëni 15-20 herë për secilën këmbë. Përsëriteni ushtrimin, duke përkulur të dy këmbët në të njëjtën kohë.
Hapi 2
Shtrihuni në dysheme, në shpinë. Merrni kohën tuaj, ngrini këmbët, duke ngritur pjesën e poshtme të shpinës nga toka, mbështesni atë me krahë të përkulur, duke mbështetur bërrylat në dysheme. Tërhiqni gishtërinjtë tuaj drejt dyshemesë dhe lëvizni këmbët sikur po pedaloni, sikur po udhëtonit me biçikletë. Bëni ushtrimin për 3-4 minuta. Ju duhet të ndjeni viçat tuaj të shtrënguar.
Hapi 3
Qëndroni me këmbët larg sa më gjerë në anët. Vendosni duart në gjunjë, duke u mbështetur pak përpara. Uluni sa më ulët të jetë e mundur dhe filloni të rrotulloni gjunjët, së pari brenda, pastaj jashtë. Mundohuni të mos e ngrini thembrën nga dyshemeja, duke u mbështetur në të gjithë zonën e këmbës. Në secilin drejtim, bëni lëvizje rrethore 15-20 herë. Pastaj bëni një pushim, tundni këmbët, duke lehtësuar tensionin në viçat, masazhoni këmbën tuaj të poshtme dhe përsëritni afrimin përsëri ose dy.
Hapi 4
Duke qëndruar drejt, vendosni këmbët, krahët duhet të varen lirisht përgjatë trupit. Vendosni njërën këmbë anash, bëni kërcim kërcim, duke u përpjekur t'i mbani ato sa më thellë që të jetë e mundur. Mbajini këmbët të shtrënguara fort në dysheme. Ngrini njërën dorë mbi kokën tuaj në të njëjtën kohë dhe shikojeni atë. Pas 15-20 squats, merrni pozicionin fillestar dhe përsëritni përsëri ushtrimin, duke ndryshuar dorën.
Hapi 5
Pozicioni fillestar është i njëjtë. Qëndroni drejt me këmbët bashkë dhe krahët përgjatë bustit. Vendosni një këmbë prapa, duke e mbështetur në gishtin e këmbës. Shtypni thembrën tuaj në dysheme me një lëvizje pranverore. Bëni 15-20 prekje në thembra, merrni pozicionin fillestar dhe përsëritni ushtrimin për këmbën tjetër.
