Për t’i dhënë vitheve një lehtësim të bukur, krijoni një sërë ushtrimesh të bazuara në mbledhje. Me ndihmën e tyre, ju do të shtrëngoni muskujt dhe do të digjni dhjamin e tepërt. Përdorni një shkop, shtangë, shtangë dore dhe pajisje të tjera sportive.
E nevojshme
- - shtangë;
- - shtangë dore.
Udhëzimet
Hapi 1
Ushtrimet e rregullta do të sigurojnë qëndrueshmëri në vithe. Ngroheni çdo ditë, dhe bëni stërvitje për forcë 2-3 herë në javë. Filloni me një nxehje intensive për të ngrohur muskujt dhe përfundoni me një shtrirje dhjetë minutëshe. Një program i tillë do t'ju ndihmojë të digjni dhjamin e tepërt dhe t'i jepni trupit tuaj rrumbullakosjen e nevojshme.
Hapi 2
Mos harroni se muskujt kanë nevojë për pushim dhe riparim, kështu që nuk duhet të ushtroni deri në lodhje. Filloni me një set dhe gradualisht punoni në 3-4 grupe. Pushoni midis seteve për 30-60 sekonda. Pini ujë gjatë stërvitjes për t'ju ndihmuar të mbani trupin tuaj të hidratuar.
Hapi 3
Dizenjoni stërvitjen tuaj në mënyrë që të punohen të gjithë muskujt e vitheve. Për ta bërë këtë, ju duhet të bëni disa lloje squats, duke i plotësuar ato me dreka me shtangë dore, kthesa të thella dhe presa me një këmbë. Për të djegur dhjamin e tepërt, ushtroni me një ritëm të shpejtë, duke bërë të paktën 15 përsëritje për set. Nëse dëshironi të ndërtoni muskuj, ngadalësojeni dhe bëni 6-8 përsëritje për set.
Hapi 4
Filloni me ushtrime për glutet dhe kofshët e sipërme. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe kapni një shtangë. Bëni mbledhje të thella me një shtangë në supe. Vëzhgoni frymën tuaj ndërsa rrini ndërsa nxirrni frymën. Për të punuar kofshët e brendshme, bëni squats me shtangë në të njëjtin pozicion, por me këmbët më të gjera se shpatullat. Këmbët duhet të jenë paralele me njëra-tjetrën.
Hapi 5
Një ushtrim tjetër do të ndihmojë në zhvillimin e kofshës anësore, e cila është përgjegjëse për kurbën femërore të siluetit. Ulni shiritin nga shpatullat, vendosni këmbët sa më afër njëri-tjetrit, ktheni çorapet brenda. Bëni stërvitjen me amplituda maksimale, duke qëndruar pak në një mbledhje të thellë.
Hapi 6
Një ushtrim i vështirë, por shumë efektiv është mbledhja me gjunjë të gjerë. Vendosni këmbët pranë njëra-tjetrës, ktheni çorapet nga jashtë. Squat me gjunjët e gjerë larg. Merrni kohën tuaj, uleni ngadalë dhe rregulloni trupin tuaj në pikën më të ulët. Mbani duart në rripin tuaj. Për të komplikuar ushtrimin, mbani shtangë dore në duar.
Hapi 7
Ushtrimet e forcës duhet të plotësohen me ngarkesa kardio intensive. Ecni më shumë, veçanërisht në terren të ashpër. Zhvillon në mënyrë perfekte muskujt gluteal duke ecur mbi rërë ose dëborë të sapo rënë. Një ushtrim tjetër i dobishëm është ngjitja e shkallëve me një ritëm të shpejtë, mundësisht mbi një hap.
