Zona e vitheve tek gratë është e predispozuar gjenetikisht për depozitimin e indit dhjamor, prandaj është një nga më problematiket. Për të formuar një siluetë të bukur në këtë zonë, është e nevojshme të kryeni ushtrime që nxisin djegien e dhjamit dhe trajnimin e muskujve.
E nevojshme
- - biçikletë stërvitje, rutine ose litar kërcimi;
- - shtangë dore me peshë 2-3 kg.
Udhëzimet
Hapi 1
Filloni me 5-10 minuta ushtrime në ndonjë makinë kardiovaskulare (për shembull, një biçikletë stërvitjeje) ose duke kërcyer litar, pastaj ecni në thembra për 1 minutë.
Hapi 2
Qëndroni në mënyrë që këmba juaj e djathtë të jetë një hap i madh përpara të majtës, vendosni këmbët në gjerësinë e hip, thembra e djathtë duhet të jetë ngritur pak. Shtrëngoni abs dhe, duke shpërndarë peshën tuaj trupore në të dyja këmbët, uleni poshtë, duke përkulur gjunjët: mbajeni kofshën tuaj të djathtë në mënyrë rigoroze pingul me dyshemenë, gjurin tuaj të majtë mbi kyçin e këmbës. Kthehuni në pozicionin fillestar, pastaj bëni të gjitha përsëritjet me radhë me secilën këmbë.
Hapi 3
Qëndroni drejt me shtangë dore në duar, abs të tensionuar, këmbët e hapura në gjerësinë e hip. Uluni në një vrapim, duke bërë një hap të gjerë përpara me këmbën tuaj të majtë: gjuri i majtë është pak mbi kyçin e këmbës, këmba e djathtë është drejtuar sa më shumë që të jetë e mundur, thembra e djathtë është ngritur. Shtyjeni me këmbën tuaj të majtë, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Pasi të keni bërë disa përsëritje, ndërroni këmbët.
Hapi 4
Qëndroni drejt, krahët me shtangë dore të ulur lirisht përgjatë trupit, gjunjët të relaksuar, këmbët në gjerësinë e shpatullave. Gjoksi është drejtuar, shtypi është i tensionuar. Bëni një hap të gjerë përpara me këmbën tuaj të majtë dhe, duke përkulur të dy gjunjët në kënde të drejta, uleni në një çarë. Pastaj përkuleni përpara (prapa drejt), duke transferuar shtangat e dorës në këmbën e majtë. Kthejeni trupin në një pozicion vertikal, shtyjeni dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni të gjithë përsëri në mënyrë alternative me secilën këmbë. Bëni 10-12 përsëritje, merrni frymë dhe përsërisni edhe disa herë. Ky ushtrim quhet "rënie ruse", dhe duke e bërë atë, ju forconi muskujt në pjesën e pasme të kofshëve (kuadrat) dhe vithet.
Hapi 5
Bëni të katërt, mbani duart drejt, në gjerësinë e shpatullave, gjunjët poshtë legenit. Vendosni një trap në kthesën e gjurit tuaj të majtë dhe shtrydhni atë. Shtrijeni krahun tuaj të djathtë në anën deri në nivelin e shpatullave. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe kofshës, pastaj ngrini gjurin e majtë në nivelin e ijeve me përpjekjen e muskujve gluteal. Pasi të keni mbajtur për 2 sekonda, ngadalë kthejeni këmbën në pozicionin fillestar. Ky ushtrim forcon kërdhokullat dhe glutet. Përsëriteni atë 10-12 herë.
Hapi 6
Mbaro me një shtrirje: shtrije secilin grup të muskujve në pjesën e poshtme të trupit për 3-5 sekonda, bëj një pushim dhe përsërite 3-4 herë. Kryeni kompleksin 3 herë në javë, duke pushuar 1-2 ditë midis stërvitjeve.
