Aktiviteti fizik ka një ndikim të madh në figurën tonë. Nëse nuk është e mundur të vizitoni palestrën, mos u dekurajoni, stërvitjet mund të kryhen në shtëpi.
Kohëzgjatja e stërvitjes mund të jetë nga gjysmë ore në një orë, në varësi të trajnimit tuaj. Ritmi është 70-80% i rrahjeve maksimale të lejuara të zemrës (MPH). Ju mund ta llogaritni atë duke përdorur formulën: zbritni moshën tuaj nga 200 vjeç. Beenshtë vërtetuar shkencërisht dhe praktikisht: nëse pulsi gjatë trajnimit tenton në 80% të MDP për 30-60 minuta, atëherë proceset maksimale të djegies së dhjamit fillojnë në trup.
Por mos u përpiqni të "ngisni" veten tuaj në seancën e parë të trajnimit. Filloni me një ngarkesë që mezi është e ndjeshme ndaj muskujve dhe gradualisht rriteni atë. Rritni gradualisht ritmin e stërvitjes.
Shumica e grave shqetësohen për çështjet e shtrëngimit të tricepsit, zvogëlimin e vëllimit dhe shtrëngimin e muskujve gluteal të kofshës, duke niveluar "veshët".
Pra, le të kalojmë në zgjidhjen e këtyre problemeve në shtëpi.
- Filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje të lehtë (kërcimi me litar, rrotullimi i unazës, kërcimi në vend, vrapimi në vend) deri në 5-6 minuta.
- Squats thellë. Nëse mundeni - me pesha në formë shtangë dore (nëse nuk i keni, atëherë përdorni shishe plastike të mbushura me ujë). Mbajini peshat me duar në shpatulla. Squats kryhen në mënyrë të tillë që pjesa e prapme të jetë sa më vertikale. Ky ushtrim do të sigurojë ngarkesën maksimale në rajonin gluteal. Në total, ne kryejmë 3-5 grupe me 15-25 përsëritje, me pushime prej 1 minutë.
-
Ushtrim për triceps. Shtrihuni në shpinë. Përkuluni në pjesën e poshtme të shpinës në mënyrë që koka, shpatullat dhe vithet të qëndrojnë të shtypura fort në dysheme. Merrni peshat në duart tuaja, distanca midis krahëve tuaj është më e vogël se gjerësia e shpatullave. Shtrydhni peshën lart dhe drejtoni krahët plotësisht, pesha duhet të vendoset mbi qafë. Pasi të thithni dhe mbani frymën, ulni krahët në pjesën e poshtme të gjoksit. Sapo peshat të prekin gjoksin, mos u ndalni, menjëherë filloni të ngrini peshën lart, ndërsa merrni frymë. Gjatë lëvizjes, bërrylat lëvizin përgjatë anëve, të drejtuara përpara dhe nuk devijojnë në anët. Përkulja e krahëve ndodh ekskluzivisht në planin vertikal. Bëni 3-5 grupe me 15-25 përsëritje.
- Squats në njërën këmbë heqin veshët. Këmbët gjerësia e shpatullave larg. Hidhni këmbën tuaj të djathtë përpara dhe majtas në mënyrë që këmba juaj e djathtë të jetë në të majtë të këmbës tuaj të majtë. Zhvendosni qendrën e gravitetit në të djathtë (bëni një anim të lehtë në të djathtë). Ne fillojmë mbledhje në këmbën e djathtë. Ne mbledhim me tre të katërtat, domethënë, në mënyrë që muskujt të jenë nën ngarkesë të vazhdueshme. Gjuri i këmbës së djathtë gjatë mbledhjeve është i vendosur në mënyrë që projeksioni i gjurit të mos shkojë përtej gishtit të këmbës së majtë. Ne kryejmë 15-25 mbledhje, është e mundur me një agjent peshimi (në duar, në shpatulla). Bëni 3-5 grupe për secilën këmbë.
-
Ijet e ulura. Shtrirë në anën tuaj, ngrini këmbën tuaj 45 gradë me gishtin nga ana juaj (20-30 përsëritje me një ritëm të shpejtë). Pas kësaj, anoni trupin dhe ijet në planin e dyshemesë në një kënd prej 45 gradë dhe vazhdoni të ngrini lart të njëjtën këmbë, thembra ngrihet. Bëni 20-30 përsëritje me secilën këmbë.
