Për të rritur rritjen e muskujve të kraharorit, ekziston një grup i veçantë ushtrimesh. Me trajnim të rregullt, ju mund të arrini rezultate të shkëlqyera. Ushtrimet mund t’i bëni në shtëpi. 30-40 minuta në ditë do t'ju ndihmojnë të merrni një formë perfekte, të shtrëngoni dhe zgjeroni muskujt e kraharorit.
E nevojshme
- - karrige;
- - shtangë dore.
Udhëzimet
Hapi 1
Shtytjet janë ushtrimi më i thjeshtë dhe më efektiv që synon rritjen e muskujve të kraharorit. Për ta bërë këtë, shtrihuni në dysheme. Vendosni duart në sipërfaqen e dyshemesë. Vendosni këmbët. Kryeni pesëmbëdhjetë deri në njëzet shtytje, duke shpërndarë pjesën më të madhe të ngarkesës në muskujt e gjoksit. Ky ushtrim është i dobishëm si për forcimin dhe rritjen e muskujve të kraharorit. Ju lutemi vini re: gjatë kryerjes së ushtrimit, trupi i trupit nuk duhet të përkulet.
Hapi 2
Ushtrimi tjetër kërkon një karrige ose stol. Uluni mbi të. Tërhiqni këmbët përpara, duke i vendosur së bashku. Mbajeni karrigen me duar, duke drejtuar bërrylat në anët. Butësisht, duke përkulur krahët, ulni trupin poshtë. Mbylleni në këtë pozicion për 2-3 sekonda. Gradualisht kthehuni në pozicionin fillestar. Kryeni ushtrimin në 3 grupe nga 5 herë.
Hapi 3
Kthesat anësore nuk janë më pak efektive për rritjen e rritjes së muskujve të kraharorit. Uluni në një karrige për këtë ushtrim. Mbaje shpinën drejt. Vendosni duart në ijet tuaja. Ktheni në mënyrë të vazhdueshme trupin në drejtime të ndryshme. Kryeni ushtrimin në 3 grupe nga 15 herë.
Hapi 4
Ushtrimi me trap duhet të bëhet pasi muskujt të jenë ngrohur mirë. Kështu, ju do të shmangni lloje të ndryshme të lëndimeve dhe ndrydhjeve. Ushtrimet me trap janë një metodë mjaft efektive për rritjen e muskujve të kraharorit. Merrni 2 kg trap. Sigurohuni që trupi të mbetet në nivel gjatë ushtrimit. Kryeni lëvizje të shpejta dhe gjithëpërfshirëse me krahët tuaj për 3-4 minuta.
Hapi 5
Për ushtrimin tjetër, shtrihuni në një sipërfaqe të sheshtë në shpinë. Merrni shtangë dore në duart tuaja. Tendosni muskujt e gjoksit, ngrini krahët lart. Ju lutemi vini re se bërrylat tani duhet të jenë anash. Pas bllokimit të pikës maksimale të ngritjes, butësisht kthehuni në pozicionin origjinal. Kryeni ushtrimin në 3 grupe me 10-12 herë.
Hapi 6
Qëndroni në drejtim të murit me shpinë në të sa më afër që të jetë e mundur. Drejtoni shpinën. Mbani duart në nivelin e gjoksit, pëllëmbët e shikuara nga njëri-tjetri. Me forcën maksimale, mbyllni duart para jush dhe numëroni në 10. Mos harroni: ushtrimi kryhet me tension të madh. Mund ta përsërisni 3-5 herë.
