Humbja e peshës është një proces i mundimshëm dhe i përpiktë që kërkon një humbje të konsiderueshme të kohës dhe përpjekjes. Ushtrimet në palestër jo vetëm që do t'ju ndihmojnë të heqni qafe kilogramët e tepërt, por gjithashtu do të jeni në gjendje të forconi muskujt tuaj dhe të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm. Si në çdo kompleks trajnimi, suksesi i trajnimit për humbjen e peshës varet nga shumë faktorë: një grup ushtrimesh, intensiteti dhe koha e trajnimit.
Çdo stërvitje duhet të fillojë me një ngrohje që përgatit muskujt për ngarkesën. Të gjithë muskujt duhet të gatuhen, nga qafa te viçat. Si ushtrimi i parë, është e nevojshme të bëni një ushtrim që synon djegien e dhjamit nga zonat problematike. Zakonisht kjo është shtypi ose palët. Ata gjithashtu duhet të përfundojnë stërvitjen. Në total, bëhen 3 grupe me 20-50 përsëritje në secilin ushtrim, në varësi të gjendjes fizike të atletit.
Atëherë duhet të bëni një lloj ushtrimi aerobik, të tilla si vrapimi ose një biçikletë stërvitore. Ato duhet të bëhen me intensitet të moderuar për 15-20 minuta. Ushtrimet aerobike angazhojnë në mënyrë aktive sistemet kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes, dhe gjithashtu ndihmojnë në djegien e molekulave të yndyrës.
Ushtrimet e renditura më sipër duhet të bëhen çdo javë. Pjesa tjetër duhet të kombinohen sipas gjykimit tuaj. Një ditë stërvitje mund t'i kushtohet këmbëve, një tjetër prapa dhe e treta gjoksit dhe krahëve. Kjo do t'ju lejojë t'i kushtoni vëmendje maksimale dhe të punoni në këto grupe muskujsh.
Kur formuloni një program stërvitje për humbje peshe, preferenca duhet t'u jepet ushtrimeve komplekse të tilla si mbledhje, rreshta të ndryshëm dhe shtypje. Ushtrimet e këmbëve mund të përfshijnë ulje, shtypje të këmbëve, zgjatje trapesh, ngritje viçash, etj. Një mësim që synon zhvillimin e shpinës: ngritje deadl (për vajzat - me shtangë dore), tërheqja në rrip, tërheqja e blloqeve të sipërme dhe të poshtme, hyperextension. Stërvitje për gjoksin dhe krahët: shtypje stoli, shtypje në këmbë, shtytje në shiritat e pabarabartë, ashensorë për biceps, shpartallim i trapit. Nga ushtrimet e listuara, duhet të zgjidhni 2-3 dhe t'i bëni ato në ditën e duhur.
Në mënyrë që të parandalohet përshtatja e trupit ndaj stresit, ushtrimet mund të zëvendësohen me analoge çdo muaj. Për shembull, shtypi i stolit mund të zëvendësohet me një set trap, squat mund të zëvendësohet me një shtypës këmbë, ngritja e deadl mund të zëvendësohet me një ngritje deadl, etj. Ngarkesat gjithashtu duhet të jenë të ndryshme.
Në fund të stërvitjes, përsëri duhet të bëni stërvitje aerobike dhe 2-3 afrime anash ose shtypni. Në fund të stërvitjes, duhet të ketë një ndjenjë të lodhjes së plotë, muskujt duhet të dhembin dhe të dhembin. Shtë e nevojshme të stërviteni me përkushtim të plotë, vetëm atëherë klasat do të sjellin rezultatet e dëshiruara.
Çdo ushtrim që synon humbjen e peshës duhet të bëhet me intensitet të lartë në mënyrë që rrahjet e zemrës tuaj të jenë në një nivel mjaft të lartë. Sa më i lartë të jetë rrahjet e zemrës dhe sa më i shpejtë të marrë frymë, aq më efektiv do të jetë efekti i djegies së dhjamit në stërvitje. Prishjet midis grupeve dhe ushtrimeve nuk duhet të kalojnë 2-3 minuta. Kohëzgjatja e trajnimit duhet të jetë së paku një dhe jo më shumë se dy orë. Ju duhet të bëni 3-4 herë në javë.
Duhet të mbahet mend se trajnimi për humbjen e peshës nuk mund të sjellë rezultate pa ndjekur një dietë me kalori të ulët dhe duke hequr dorë nga zakone të këqija.
