Dërrasa është një ushtrim statik. Muskujt kryesorë të përfshirë në kryerjen janë abdominale. Gjithashtu, muskujt e shpinës, këmbëve, vitheve, krahëve forcohen dhe, në përgjithësi, toni dhe sjellja e muskujve bëhen më të mira. Por ju duhet të bëni stërvitjen e dërrasave në mënyrë korrekte. Përndryshe, ju mund të dëmtoni veten.
Udhëzimet
Hapi 1
Për të bërë stërvitjen e dërrasave me efikasitet maksimal, duhet të merrni saktë pozicionin fillestar. Kur shikohet nga ana, mbrapa duhet të jetë krejtësisht e drejtë nga kurora në legen. Shtylla kurrizore duhet të jetë në një vijë të drejtë. Nëse filloni të përkuleni ose përkuleni, efektiviteti i ushtrimit zvogëlohet ndjeshëm.
Hapi 2
Sigurohuni që koka gjatë ushtrimit të jetë në një pozicion të tillë që mjekra të shikojë dyshemenë në një kënd të drejtë.
Hapi 3
Mos vendosni shumë stres në nyjet e shpatullave. Prandaj, bërrylat duhet të vendosen nën shpatulla gjatë dërrasës. Duart duhet të jenë të mbyllura dhe të formojnë një trekëndësh. Nuk ka nevojë të lodhni duart. Ato janë vetëm një pikëmbështetje shtesë.
Hapi 4
Barku duhet të tërhiqet, dhe muskujt e barkut duhet të jenë të tensionuar. Barku nuk duhet të lejohet të relaksohet gjatë ushtrimit, dhe aq më tepër që të mos ulet. Kuptimi i ushtrimit të dërrasës është koha e kërkuar për të mbajtur muskujt sa më të tensionuar, ndërsa jeni në të njëjtën pozitë.
Hapi 5
Sfida më e madhe kur bëni dërrasën është pozicioni i shpinës. Sigurohuni që shtylla kurrizore e mesit të mos përkulet. Përndryshe, do të krijohet një ngarkesë negative në rruaza. Për të bërë stërvitjen me dërrasë në mënyrë korrekte, duhet të imagjinoni që shpina juaj është mbështetur në një mur ose një karrige dhe ta mbani atë në atë pozicion.
Hapi 6
Shtrëngimi i gluteve në të gjithë dërrasën do t'ju ndihmojë të mbani ekuilibrin. Mos e harroni këtë. Mbi të gjitha, tensioni afatshkurtër i vitheve është gjithashtu i mirë për trupin.
Hapi 7
Këmbët duhet të jenë të drejta. Unshtë e papranueshme t'i përkulësh në gjunjë. Tensionimi i kofshës suaj do t'ju ndihmojë të stabilizoni thelbin tuaj.
Hapi 8
Këmbët janë gjithashtu pika bosht. Thjesht duhet të mbështesni gishtat e këmbëve në dysheme. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të dini se kur kryeni një ushtrim me dërrasë, sa më afër këmbëve të jenë njëra-tjetra, aq më e lartë është ngarkesa në shtyp.
Hapi 9
Gjatë ushtrimit, nuk mund të mbani frymën tuaj. Duhet të jetë e barabartë dhe e qetë. Përndryshe, mund të lindin probleme me sistemin kardiovaskular.
Hapi 10
Ju duhet të bëni stërvitjen me dërrasa 3-4 herë në javë, të paktën çdo ditë. Kjo do t'u japë muskujve pjesën tjetër që u nevojitet. Koha minimale e ekzekutimit është gjysmë minute. Këshillohet të bëni 3 deri në 4 mënyra. Nëse mund të plotësoni në mënyrë të sigurt numrin e kërkuar të grupeve prej 2 minutash ose më shumë, atëherë komplikoni ushtrimin.
