Kryeni të gjitha ushtrimet qartë, me tension, duke llogaritur tek vetja juaj (një-dy, tre-katër). Frymëmarrja është arbitrare përmes hundës. Përsëriteni në fillim 2-3 herë, ndërsa muskujt forcohen, rrisin numrin e përsëritjeve.
Udhëzimet
Hapi 1
Ushtroni çdo ditë në mëngjes, para mëngjesit, ose pasdite, 2-3 orë pas ngrënies, dhe muskujt e shpinës së shpejti do të shtrëngohen, shpina do të drejtohet dhe problemet e shpinës menjëherë do të ulen.
Pozicioni fillestar - me shpinën në mur. Pjesa e pasme e kokës, shpatullat e shpatullave, vithet, viçat, thembra shtypen në mur. Këmbët së bashku. Në kurriz të "një" hapi përpara, 2 - vendosni këmbën tjetër, 3-4 kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni në këmbën tjetër.
Hapi 2
I. P. - duart nën mjekër, këmbët së bashku. 1 - këmbë e djathtë lart, 2 - majtas lart, 3 - këmbë e djathtë në I. P., 4 - këmbë e majtë në I. P. Përsëriteni në këmbën tjetër.
Hapi 3
I. P. - shtrëngoni duart pas shpinës, këmbët së bashku. 1-3 - ngrini këmbët dhe pjesën e sipërme të trupit, harkoni pjesën e pasme dhe bashkoni brinjët e shpatullave, 4 - I. P.
Hapi 4
I. P. - mbrapa drejt, këmbët në gjerësinë e shpatullave, duart mbi rrip. 1 - animi i kokës përpara, 2 - në I. P. 3 - merrni bërrylat prapa, 4 - I. P.
Hapi 5
I. P. - duart lart, këmbët së bashku. 1-7 - alternuar lëvizjet vertikale të duarve dhe këmbëve, 8 - I. P.
I. P. - i shtrirë në bark, duart lart. Shtrihuni 1-3, duke shtrirë krahët, këmbët dhe shpinë sa më shumë që të jetë e mundur. 4 - I. P.
Hapi 6
I. P. - këmbët e përkulura në gjunjë, duart në rrip. Biçikleta
I. P. - duart në rrip. 1 - ngrini këmbët e drejta, 2 - përkuleni në gjunjë, 3 - drejtoni, 4 - I. P.
Hapi 7
I. P. - duart pas kokës, këmbët së bashku. 1 - këmba e djathtë lart, 2 - majtas lart, 3 - djathtas poshtë, 4 - majtas poshtë. Përsëriteni në këmbën tjetër.
Hapi 8
I. P. - të shtrirë në shpinë, duart prapa kokës, këmbët së bashku. 1-7 - për të ngritur pjesën e sipërme të trupit, pa ngritur këmbët nga dyshemeja, zgjateni me kokën në këmbë, 8 - I. P.
Hapi 9
I. P. - në anën e djathtë, krahu i djathtë është i përkulur nën kokë, me krahun e majtë në dysheme përpara gjoksit. 1 - këmbën e majtë lart, 2 - këmbën e djathtë lart, 3 - djathtas në I. P., 4 - majtas në I. P.
