Ka shumë ushtrime për të ndërtuar muskujt e qafës tuaj. Por jo të gjithë ju lejojnë të ndërtoni muskuj në një mënyrë të tillë që të mos prishni estetikën e figurës suaj. Meqenëse një efekt anësor i zhvillimit të muskujve të qafës së mitrës është efekti "shpatullat e pjerrëta" (kur muskujt e trapezit janë veçanërisht të mbizhvilluar), duhet të kryhen ushtrime korrekte.
Udhëzimet
Hapi 1
Këtu është një diagram i një prej ushtrimeve: ne shtrihemi në stol anash, shpatull deri në buzë të saj. Pastaj koka do të jetë në gjendje të lëvizë me qetësi vertikalisht. Ne do të instalojmë ngarkesën në rrip. Ne e vendosim rripin në kokë dhe e lëvizim në fillim sa më ulët që të jetë e mundur. Pra, në pikën më të ulët, muskujt tanë do të shtrihen maksimalisht. Pastaj, përgjatë së njëjtës trajektore, ne ngremë kokën sa më lart që të jetë e mundur. Duke përfunduar ngritjen, ne thithim. Në pikën e sipërme ne nxjerrim frymën, menjëherë thithim dhe mbajmë frymën derisa të arrihet pika e poshtme. Ne lëvizim kokën pa probleme, pa tundje. Vështrimi drejtohet drejt përpara.
Hapi 2
Kur punoni në muskujt e qafës së mitrës, mos e ktheni ose anoni kokën, përmbaheni në një trajektore të qartë vertikale. Mosrespektimi i kësaj këshille mund të rezultojë në dëmtim të shtyllës kurrizore të mitrës dhe dëmtime serioze. Gjithashtu, mos u përpiqni të punoni me peshë shumë të rëndë - kjo mund të përshpejtojë lëvizjet tuaja dhe të çojë në hov. Për më tepër, pesha super e rëndë sigurisht që do të përfshijë pjesën tjetër të muskujve në trup. Por ne po përpiqemi të zhvillojmë vetëm muskujt e qafës.
Hapi 3
Mos harroni të mbani regjimin korrekt të thithjes dhe nxjerrjes së frymëmarrjes. Duke mbajtur frymën tuaj, trupi juaj stabilizon dhe koordinon lëvizjen e kokës suaj në një plan vertikal vertikal, gjë që na nevojitet.
Hapi 4
Dhe këtu është një ushtrim tjetër që në shikim të parë mund të duket shumë i ashpër. Por ushtrimi është më efektiv për pjesën e përparme të qafës sesa duhet të kërkoni. Shtrihemi përtej stolit horizontal. Në këtë rast, qafa duhet të lëvizë lirshëm, dhe shpatullat duhet të qëndrojnë kundër stolit. Palosni një peshqir në një trekëndësh dhe vendoseni në urën e hundës. Tjetra, vendosni një petull që mund ta përdorni në një peshqir të mbështjellë. Anoni kokën mbrapa rreth 45 gradë nën pozicionin e saj neutral, duke shtypur petullën në ballë. Tani ngrini kokën derisa mjekra të prekë gjoksin. Pas ngrohjes, bëni 2 grupe me 12 përsëritje secila.
