Biceps të rëndë, të derdhur janë qëllimi i shumë burrave. Gratë gjithashtu përpiqen të bëjnë krahët e tyre me gdhendje dhe, me ndihmën e ushtrimeve të forcës, i japin një barrë bicepsit. Nëse gjithashtu ëndërroni të keni duar të bukura, atëherë të paktën 3 herë në javë bëni kompleksin e forcës më poshtë.
Udhëzimet
Hapi 1
Merrni një trap në lumin e djathtë, me dorën tuaj të majtë të mbështetur në këmbën me të njëjtin emër të përkulur në gju. Ndërsa thithni, merrni dorën tuaj të djathtë mbrapa, ndërsa nxirrni frymën, përkuleni në bërryl dhe tërhiqni trapin në shpatullën tuaj. Bëni ushtrimin 20-25 herë, përsëriteni me dorën tuaj të majtë.
Hapi 2
Qëndroni drejt me duart poshtë, pëllëmbët e kthyera përpara. Ndërsa nxirrni frymën, përkohësisht përkulni bërrylat, ndërsa thithni, ulini poshtë. Përsëriteni ushtrimin edhe 20 herë të tjera.
Hapi 3
Zgjasni krahët në nivelin e gjoksit, pëllëmbët lart. Mbajini shtangat e dorës për 1 minutë. Me një frymëmarrje, ulni krahët përgjatë trupit. Ndërsa thithni, ngrini krahët anash, duke drejtuar pëllëmbët lart, mbajini ato për 1 minutë tjetër. Pastaj ngrini duart pak më afër kokës, në një kënd rreth 45 gradë dhe bllokojeni për 30 sekonda. Pastaj relaksojini plotësisht duart duke i ulur poshtë.
Hapi 4
Ngrini krahët drejt mbi kokën tuaj. Ndërsa thithni, përhapni ato saktësisht në anët, pëllëmbët lart. Bëni lëvizje pranverore, duke tundur krahët lart e poshtë për 2-3 minuta. Ndërsa nxirrni frymën, bashkoni duart dhe relaksohuni.
Hapi 5
Vendosni duart, ktheni pëllëmbët përpara. Ndërsa nxirrni frymën, përkulni krahun tuaj të djathtë në bërryl, ndërsa thithni, drejtojeni atë. Me nxjerrjen tjetër, përkulni krahun tuaj të majtë. Përsëriteni këtë ushtrim 20 herë me secilën dorë.
Hapi 6
Shtypni krahët në anët tuaja, duke i përkulur në bërryla. Ndërsa nxirrni frymën, shtrijeni dorën tuaj të djathtë përpara, ndërsa thithni, kthejeni atë përsëri. Përsëriteni lëvizjen e boksit me frymënxjerrjen e radhës, vetëm tani me dorën e majtë. Bëni 20-25 grupe të këtij ushtrimi me secilën dorë.
Hapi 7
Ngrini krahët mbi kokën tuaj. Me një frymëmarrje, ulini poshtë, me një thithje, ngrini në pozicionin e tyre origjinal. Përsëriteni ushtrimin 20 herë. Relaksohuni, atëherë bëni edhe 1 set tjetër.
Hapi 8
Ka edhe disa mënyra shtesë për të detyruar bicepsin. Këto janë ritëm me shtangë, push-ups, boks dhe not. Përdorni ato sa herë që të keni mundësi, dhe atëherë bicepsët tuaj gjithmonë do të duken të fryrë dhe voluminozë.
