Abs nuk është një muskul i madh. Kjo përfshin muskulin rektus, muskujt e zhdrejtë të brendshëm dhe të jashtëm dhe muskujt tërthor. Muskujt e seksionit të poshtëm janë më të dobëtit, prandaj, me ushtrime të zakonshme të barkut, segmenti i sipërm i muskulit të rektusit merr ngarkesën kryesore në vetvete, dhe ai i poshtëm mbetet i papunuar. Ky është problemi kryesor kur punoni në muskujt e barkut. Bëni së pari ushtrimet e bërthamës së poshtme për të izoluar abset e sipërme.
E nevojshme
- - mat gjimnastikor;
- - stol gjimnastikor;
- - shtangë;
- - pesha për këmbët;
- - shirita kryq ose mur;
- - trap.
Udhëzimet
Hapi 1
Shtrihuni në shpinë. Ngrini shpatullat dhe shtypni pëllëmbët në dysheme. Tani, tërheqni gjunjët në mënyrë alternative në gjoks dhe drejtojini përsëri këmbët pa prekur dyshemenë. Sigurohuni që shpina juaj të mos harkohet.
Hapi 2
Shtrihuni në shpinë, vendosni duart pas kokës, hapni bërrylat. Vendosni një peshë në kyçet e këmbëve. Ngrini shpatullat dhe tërhiqni gjunjët e këmbëve tuaja pak të përkulura në gjoks. Përkuluni duke ngritur vithet. Sigurohuni që pjesa e pasme e kokës të jetë në përputhje me trupin.
Hapi 3
Gjunjëzohuni para një barreze. Kap shiritin, duart me një kapje të drejtë në gjerësinë e shpatullave. Kontraktoni muskujt e barkut dhe rrokullisni shiritin para jush në mënyrë që ijet dhe shpina të formojnë një vijë të drejtë. Mos e përkul shpinën në pjesën e poshtme të shpinës. Duke përdorur forcën e shtypit, kthejeni shtangën mbrapa.
Hapi 4
Uluni në buzë të stolit gjimnastikor, mbështetuni prapa 25 gradë. Përkulni pak gjunjët, shtrydhni një trap midis këmbëve tuaja. Tani tërhiqni gjunjët lart në mënyrë që të formohet një kënd i drejtë midis bustit dhe ijeve. Bllokoni pozicionin për 2 sekonda dhe ulni këmbët, por mos i vendosni në dysheme.
Hapi 5
Varet mbi shirit me një kapje të gjerë dhe të drejtë. Ngrini këmbët tuaja drejt sa më lart. Mbajeni për një kohë të shkurtër në pikën e sipërme dhe ngadalë ulni këmbët. Nëse ushtrimi është i vështirë, provoni ta bëni në shufrat e murit për të pasur mbështetjen e shpinës. Mund ta bëni gjithashtu duke ngritur këmbët të përkulura në gjunjë.
Hapi 6
Uluni në buzë të stolit të palestrës me këmbët e shtrira para jush. Ngrini këmbët tuaja të drejta në mënyrë që të formohet një kënd i drejtë midis tyre dhe trupit. Drejtoni krahët para jush, shtrëngoni duart në një bravë. Duke mbajtur këmbët në peshë, kthejeni trupin në anët.
Hapi 7
Shtrihuni në shpinë, shtrini krahët dhe këmbët në një vijë. Pa i përkulur krahët dhe këmbët, ngrini këmbët dhe trupin në të njëjtën kohë. Prekni çorapet me gishta.
Hapi 8
Shtrihuni në shpinë. Zgjasni krahët dhe këmbët në një rresht. Pastaj hollojeni pak. Duke ngritur pjesën e sipërme të trupit dhe këmbën e djathtë, tërhiqni gjurin tuaj të majtë drejt gjoksit tuaj, dhe me dorën tuaj të djathtë arrini drejt këmbës tuaj të majtë. Pastaj, pa ndalur, ndërroni anët.
